Proteine – Bausteine des Lebens

…mit einem Rezept für Weiße Bohnen in Tomatensauce

Eiweiß ist wichtig, lebenswichtig. Das weiß jedes Kind. Schließlich sind Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, die Bausteine menschlichen Lebens. Es gibt gleich acht verschiedene essenzielle Aminosäuren, die wir tagtäglich zu uns nehmen müssen, um überleben zu können. Heißt das nun für uns, dass wir mehr Fleisch und Milchprodukte zu uns nehmen müssen?

Hier geht’s direkt zum Rezept!

Mein Neffe ist ein toller Junge! An dieser Stelle entschuldige ich mich gleich bei ihm. Er ist inzwischen ein junger Mann. Das weiß ich auch, aber mit Lieblingsneffen ist es wahrscheinlich wie mit eigenen Kindern: Sie bleiben immer ein Stück weit Kind…

Auf jeden Fall ist mein Neffe ein verantwortungsvoller junger Mann und beschäftigt sich viel mit Ernährung. Er ist inzwischen Vegetarier, und ab und zu schickt er mir ein Foto von seinen Kochkünsten. Das sieht immer sehr lecker aus.

Neulich bekam ich von ihm eine Nachricht: „Wie kann man denn ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, wenn man viel trainiert?“ Eine interessante Frage mit vielen Facetten. Ich habe ihm versprochen, darüber einen Artikel zu schreiben und mir ein Rezept auszudenken. Was ich hiermit sehr gerne mache.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Über Eiweiß gibt es sehr viele Ernährungsirrtümer. Vielleicht stammen diese daher, dass Eiweiß durch die Low-Carb-Bewegung in den Himmel gelobt wurde. Da wurden locker mal in einem Rezept fünf oder gar acht Eier verbraucht oder Hähnchenfleisch zur Beilage umfunktioniert (Ich habe tatsächlich mal ein Rezept gesehen, in dem Spätzle aus Hühnerfleisch hergestellt wurden!). Alles in dem Glauben, dass Proteine gut für den Körper sind und uns gesund und schlank machen. Dem Himmel sei Dank, dass die Low-Carb-Bewegung, die wie so vieles aus Amerika zu uns gekommen ist, langsam wieder in der Bedeutungslosigkeit versinkt.

Vielleicht werden aber Meldungen über das angeblich gesunde tierische Eiweiß auch bewusst von der Lebensmittelindustrie lanciert. Irgendjemand muss ja schließlich die Fleischberge und Milchseen konsumieren, die in der Massentierhaltung täglich produziert werden. (Vielleicht erinnert Ihr Euch noch an meinen Artikel über die Cashew-Milch, in der es unter anderem auch um die Milchproduktion in Deutschland ging.)

Inzwischen findet ein Umdenken bezüglich des Konsums von tierischen Eiweißen statt. Tagtäglich gibt es Negativmeldungen über die Folgen des übermäßigen Konsums von tierischen Produkten. Prof. Dr. Lothar Wendt fand bereits in den Vierziger Jahren des vorigen Jahrhunderts heraus, dass der Konsum von tierischem Eiweiß zur sogenannten Eiweißspeicherkrankheit führen kann. Das bedeutet, dass tierische Eiweiße – wenn man zuviel davon isst – in das Bindegewebe und die Blutgefäße abgelagert werden. Und dies hat laut Prof. Dr. Wendt für uns viele negative Folgen wie Cellulite, frühzeitige Faltenbildung, Arteriosklerose, Herzfinfarkt, Schlaganfall, Rheuma, Gicht, Diabetes Typ 2, Autoimmunkrankheiten und vieles mehr.

Hinzu kommt, dass ein hoher Konsum tierischer Eiweiße zu einer Übersäuerung unseres Körpers führt und unsere Leber und vor allem unsere Nieren sehr stark belastet. Dies kann ernsthafte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

Pflanzen sind die Lösung

Wie können wir nun aber sicher stellen, dass wir ausreichend Eiweiß zu uns nehmen und dennoch nicht unter den oben genannten Nebenwirkungen leiden? Die Lösung ist denkbar einfach: Wir müssen unseren Eiweiß-Bedarf über pflanzliche Kost und nicht über tierische Produkte decken. Denn Pflanzen liefern Eiweiß ohne Nebenwirkungen.

Ich lese gerade ein spannendes Buch: „Gesund bleiben bis 100“ von John Robbins. Er hat die Lebensgewohnheiten von Menschen in Gegenden untersucht, in denen es überdurchschnittlich viele 100-Jährige gibt. Was er dort zum Thema Ernährung herausgefunden hat, ist sehr interessant. Alle diese Völker ernähren sich überwiegen von (hochwertigen) Kohlenhydraten (ca. 70 %). Eiweiß macht nur ca. 10 % ihrer Ernährung aus. Dabei ist der Anteil der tierischen Nahrung sehr gering (1 bis 10 %).

Das heißt, die Menschen dieser langlebigen Völker ernähren sich fast zu 100 % vegetarisch. Ihre Nahrung besteht im Wesentlichen aus Vollkorn, Gemüse, Obst, Samen, Bohnen und Nüssen. Erstaunlich war für den Autor vor allem, wie gesund und körperlich fit diese Menschen bis ins hohe Alter sind. Viele Wissenschaftler, die bei diesen Menschen nach dem Geheimnis der „ewigen Jugend“ suchten, beschrieben verblüfft, wie sie (die sich selbst für fit hielten und wesentlich jünger waren) den alten Menschen kaum folgen konnten, wenn diese zum Beispiel einen Berg hinauf liefen.

Höchstleistung durch gesunde Ernährung

Welche Höchstleistung man als Sportler mit rein veganer (also pflanzlicher) Nahrung erbringen kann, hat Brendan Brazier eindrücklich gezeigt, als er den Ironman gewann. Rein pflanzliche Nahrung gibt uns alles, was wir brauchen. Auch alle Aminosäuren. Selbst wenn wir viel Sport machen oder trainieren. Wichtig ist dabei aber, dass wir uns vollwertig ernähren. Das heißt, dass wir vollwertiges Getreide (Vollkorn!) anstelle von weißer Pasta oder weißem Reis oder gar Zucker essen und keine Fertigprodukte verwenden. Neben Vollkorn (Dinkel, Hafer, Amaranth, Quinoa…) liefern Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse, viel wertvolles Eiweiß.

Und dabei werden wir insgesamt gesünder und fitter sein, da all die schädlichen „Nebenwirkungen“ tierischer Produkte für uns wegfallen. Die WHO hat übrigens inzwischen rotes Fleisch und Fleischprodukte als kanzerogen eingestuft. Dabei werden Fleischwaren in die gleiche Kategorie wie Tabakrauchen eingestuft. Und das ist nur ein Beispiel für die Nebenwirkungen tierischer Nahrungsmittel…

Hülsenfrüchte liefern wertvolle Proteine

In meinem Rezept, das ich speziell für meinen Lieblingsneffen geschrieben habe, spielen weiße Bohnen die Hauptrolle. Bohnen beinhalten unter anderem die essenzielle Aminosäure Lysin. Diese ist vor allem für das Bindegewebe und den Erhalt und Aufbau der Muskeln wichtig. Aber in Summe kommt es darauf an, möglichst viele verschiedene vollwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen und miteinander zu kombinieren. Dann bekommt man auf jeden Fall genügend von allen acht essenziellen Aminosäuren ab (und auch von allen anderen Nährstoffen) und bleibt gesund.

Und noch ein Tipp für alle, die wenig Zeit haben: Die Bohnen kann man auch in größeren Mengen kochen und dann in Gläsern einfrieren. Dann hat man immer ein gesundes und leckeres Essen parat. Oder Ihr nehmt die Reste am nächsten Tag zur Arbeit mit (Meal Prep!).

Wenn Ihr mögt, dann kombiniert Ihr das Gericht mit vollwertigen Kohlenhydraten wie z.B. Kartoffeln, Vollkorn-Nudeln oder Quinoa und mit einem frischen Salat oder Rohkost. Dann bekommt Ihr noch mehr gesunde Proteine und alle Vitamine ab, die beim Kochen zerstört werden (z.B. Vitamin C). Und fertig ist die perfekte vollwertige und leckere Mahlzeit!

Weiße Bohnen in Tomatensauce

für 2 Personen als Hauptspeise

150 g getrocknete weiße Bohnen
500 ml Wasser
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Salz
einige Umdrehungen aus der Pfeffermühle
2 TL getrockneter Basilikum
3 EL Tomatenmark
2 EL getrocknete Tomaten

etwas Kokosöl zum Anbraten

Die Bohnen in eine Schüssel geben, reichlich Wasser dazu geben und über Nacht einweichen lassen.

Am nächsten Tag die Bohnen abseihen und gründlich abspülen. Dann in einen Schnellkochtopf geben und mit 500 ml Wasser ca. 30 Minuten kochen (oder in einem normalen Topf entsprechend der Packungsangabe). 

Inzwischen die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und in einer Pfanne mit dem Kokosöl einige Minuten anbraten. Dann die Gewürze dazu geben und noch einmal eine Minute mit braten. Zum Schluss das Tomatenmark hinzufügen und alles gut verrühren. 

Wenn die Bohnen weich sind, die Gewürzmischung zu den Bohnen geben (ev. noch zusätzliches Tomatenmark hinzufügen, die Sauce sollte schön cremig sein) und alles gut verrühren. Die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden und ebenfalls dazu geben.

Lasst es Euch schmecken!