Die Regale unserer Supermärkte sind voller Fertigprodukte: Pizza, Lasagne, Müsli, Konserven, Süßigkeiten. Die unterschiedlichsten vorgefertigten Produkte stehen uns zur Verfügung und wollen uns das Leben in der Küche leichter machen. Meinen Kund*innen rate ich, auf Fertigprodukte möglichst zu verzichten beziehungsweise zumindest immer zu überprüfen, welche Inhaltsstoffe das jeweilige Produkt enthält. Das ist jedoch gar nicht so einfach wie es klingt. Wer weiß denn schon, was genau hinter den Angaben auf Zutatenlisten, Nährstofftabellen und Nutri-Score steckt? Es ist schon Expertenwissen gefragt, wenn man diese verstehen will. Deshalb erkläre ich in diesem Artikel die wichtigsten Angaben auf den Verpackungen und zeige einen Weg auf, wie man sich am besten durch die verschiedenen Listen und Tabellen liest.
“Ich verbringe jetzt viel mehr Zeit im Supermarkt. Nicht mit Einkaufen, sondern mit Etikettenlesen.“
Diese Antwort gab mir neulich eine Kundin auf die Frage, wie es ihr denn mit ihrer Ernährungsumstellung gehe. Ein leichter Vorwurf in dieser Aussage war nicht zu überhören. „Es nervt total, und es kostet mich jede Menge Zeit“, fuhr meine Kundin fort. „Und am Ende weiß ich doch nicht genau, was da drin ist. Ich bin zu blöd dafür!“ An dieser Stelle musste ich meiner Kundin vehement widersprechen. Lebensmitteletiketten nicht zu verstehen, ist sicherlich kein Zeichen für mangelnde Intelligenz. Denn diese sind alles andere als benutzerfreundlich und für den „Otto-Normal-Verbraucher“ kaum zu verstehen.
Zum einen ist es schon eine Wissenschaft für sich, was sich genau hinter Zutatenlisten, Nährstofftabellen und Nutri-Score verbirgt und welche gesetzlichen Regeln hier jeweils gelten. Zum anderen sind die Inhaltsstoffe selbst auch nicht immer so deklariert, dass ein Laie diese auf Anhieb verstehen kann. Wer weiß denn beispielsweise schon, dass Saccharose, Dextrose, Fructose und Agavendicksaft alles Zuckerarten und somit ein Hinweis auf ein ungesundes Lebensmittel sind? (Ja, auch Agavendicksaft!) Oder dass sich hinter der Bezeichnung „Säurungsmittel Citronensäure“ ein künstlich hergestellter Zusatzstoff verbirgt, der auch unter E330 bekannt ist?
Wirklich alle Packungsangaben zu verstehen, ist für den Laien kaum möglich. Aber es gibt ein paar wichtige Eckpunkte, die Orientierung geben und helfen, ein Produkt und seine gesundheitlichen Auswirkungen besser einschätzen zu können. Dabei muss man nicht jeden einzelnen Inhalts- oder Zusatzstoff kennen, der in den Lebensmitteln steckt. Wichtig ist vielmehr, dass man einen Überblick hat, was Zutatenliste, Nährstofftabelle und Nutri-Score eigentlich aussagen, auf was man beim Lesen der jeweiligen Angaben achten sollte und in welcher Reihenfolge man dabei am besten vorgeht.
Hier ein kleiner Leitfaden, wie man sicher durch die Packungsangaben navigiert:
Als erstes wirft man am besten einen Blick auf die Zutaten. Folgende Punkte sollte man dazu wissen:
Wenn man sich ausgewogen ernährt und seine Mahlzeiten in der Regel selbst aus frischen Zutaten zubereitet, ist es nicht schlimm, wenn man ab und zu mal ein Produkt mit Zusatzstoffen zu sich nimmt. Bedenklich wird es, wenn der Cola die Packung Gummibärchen folgt, und man anschließend schnell noch ein Fertiggericht in die Mikrowelle schiebt. Dann kann ein gefährlicher Chemiemix entstehen.
Neuere Studien weisen darauf hin, dass Zusatzstoffe unsere Darmflora schädigen. Andere Studien haben gezeigt, dass Süßstoffe die Insulinresistenz fördern und somit zu einer Entwicklung von Diabetes beitragen können.
Unterm Strich sollte man den Konsum von Zusatzstoffen so gering wie möglich halten. Das gilt ganz besonders für Kinder und Heranwachsende.
Die Nährwerttabelle ist auf verpackten Lebensmitteln Pflicht und macht Angaben zu Energiegehalt, Fett und gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz. Die Angaben beziehen sich anteilig auf 100 g bzw. 100 ml. Dadurch werden die verschiedenen Produkte vergleichbarer. So kann man relativ leicht erkennen, ob Müsli A oder Müsli B mehr Zucker enthält.
Hier lohnt sich vor allem ein Blick auf die ungesunden Zutaten Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz:
Mit Hilfe des Nutri-Score soll der Verbraucher mit einen Blick einschätzen können, ob er ein eher gesundes oder ungesundes Lebensmittel vor sich hat. Der Nutri-Score funktioniert nach dem Ampelprinzip mit insgesamt 5 Stufen von A (dunkelgrün) bis E (rot). Dabei werden die Produkte nach ihrem Gehalt an Nährstoffen wie Fett, Zucker, Salz oder Ballaststoffen bewertet. Einfach gesagt: Für gesunde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe oder Obst und Gemüse bekommt man Pluspunkte, für ungesunde Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz Minuspunkte. Dann wird zusammengerechnet, und je nach Ergebnis erhält das Produkt dann seinen Nutri-Score.
Im Gegensatz zu den bereits bestehenden verpflichtenden Angaben auf den Verpackungen, wird es dem Verbraucher hier leicht gemacht. Allerdings hat das System auch seine Schwächen:
Das Bundesministerium für Landwirtschaft und Ernährung räumt selbst ein, dass „der Nutri-Score grundsätzlich keine Orientierung über die Ausgewogenheit der gesamten Ernährung gibt und keine Aussagen zum Gesundheitswert eines einzelnen Lebensmittels macht.“ Und weiter: „Wer sich ausschließlich von Lebensmitteln der Kategorie A ernährt, isst noch lange nicht ausgewogen.“
Zusammenfassend kann man also sagen: Mit Hilfe des Nutri-Scores können Verbraucher einzelne Fertigprodukte miteinander vergleichen. So kann man beispielsweise auf einen Blick erkennen, welche der im Supermarkt angebotenen Fertigpizzen am wenigsten Schaden anrichtet. Der Nutri-Score macht jedoch keine Aussage darüber, ob ein Produkt wirklich gesund ist oder nicht.
Wenn man wirklich gesund leben will, hilft nur eines: selber machen. Wir sollten unsere Mahlzeiten möglichst oft selbst aus frischen und gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen zubereiten. Dann haben wir es im Griff, was wir mit unseren Mahlzeiten zu uns nehmen. Auch können wir so die Qualität unserer Lebensmittel beeinflussen und beispielsweise Bio-Gemüse (ohne gesundheitsschädliche Pestizide) aus regionalem und saisonalen Anbau (keine langen Transportwege) verwenden. So können wir Tag für Tag das Maximum an gesunden Inhaltsstoffen auf den Tisch bringen.
Wenn es dann mal schnell gehen muss und man zu einem Fertigprodukt greift, kann man mit den Tipps aus diesem Artikel zumindest das jeweils gesündeste Produkt innerhalb einer Produktgruppe auswählen. Und das lohnt sich. Denn mit jedem Gramm Zucker und jedem Zusatzstoff, den wir nicht zu uns nehmen, tun wir etwas für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
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