… mit zwei veganen Rezepten: Kapern-Pizza und Senf-Mayo

Was macht uns eigentlich zu dem, was wir sind? Und was entscheidet darüber, ob wir krank werden oder gesund bleiben? Seither dachten wir, dass dies maßgeblich in unseren Genen festgeschrieben ist. Wenn also beispielsweise unsere Eltern oder Großeltern an Diabetes Typ II erkrankt waren, stand es ziemlich schlecht um uns. Das mag ja für den einen oder anderen durchaus bequem sein. Schließlich muss man dann nicht an seinem Lebensstil arbeiten. Aber viele Menschen mit genetischen Vorbelastungen sind froh darüber, was neuere Forschungsergebnisse bestätigen: Manchmal wird uns eine Krankheit zwar in die Wiege gelegt wird, aber damit ist unser Schicksal noch lange nicht besiegelt.

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Vor kurzem habe ich ein interessantes Buch gelesen: „Unsere Ernährungs-Biografie“ von Prof. Dr. Hans Konrad Biesalski. Das Buch hat meine Neugier geweckt. Was steckt hinter diesem Titel? Bedeutet er, dass alle unserer Ernährungsgewohnheiten – auch die schon lange zurück liegenden – unwiderruflich ihren Eintrag in unsere Biografie gefunden haben und so unsere Gesundheit beeinflussen?

Wenn ich daran denke, wie ich mich mit Anfang 20 – während meines Studiums – ernährt habe, macht mir der Buchtitel ein wenig Angst. Sind nun all diese Dosen-Ravioli und Fertig-Pizzen – ganz zu schweigen von dem undefinierbaren Standardgericht der Mensa namens „Reisfleisch“ – unwiderruflich Teil meiner Ernährungs-Biografie? Sind mir diese Ernährungssünden nun quasi „auf den Leib geschrieben“? Und was bedeutet das für mich heute? Können diese Auswüchse der Lebensmittelindustrie, die mich damals durch mein Studium begleitet haben und für die ich mich heute fast schäme, immer noch Auswirkungen auf meine Gesundheit haben? Bei diesem Gedanken wird mir nachträglich noch schlecht…

Unsere Biografie hat viele Autoren

Prof. Dr. Hans Konrad Biesalski beschreibt sehr eindrücklich, welche Faktoren uns und unsere Gesundheit beeinflussen:

• Das Genom: Die Gene, die unsere Eltern an uns weiter geben, bilden unsere DNA und sind somit die Grundlage dafür, was und wer wir sind.
• Das 1000-Tage-Fenster: Das, was unsere Mutter während der Schwangerschaft zu sich nimmt und was wir während unseren ersten beiden Lebensjahren zu essen bekommen, hat großen Einfluss auf unsere zukünftige Gesundheit und Konstitution; unter anderem hat dies Einwirkung darauf, wie groß wir werden und wie anfällig wir später für Übergewicht und Zivilisationskrankheiten sind;
• Das Epigenom: Das sind Veränderungen an unserem persönlichem Bausatz, also unserer DNA. Für die meisten von uns sind solche Veränderungen (Mutationen) eher negativ belegt; allerdings sind diese erforderlich und sehr nützlich, wenn sich die Welt um uns herum verändert; das Epigenom hilft uns also, uns an veränderte Lebensbedingungen anzupassen. Das geht – erschreckenderweise – übrigens so weit, dass der Lebensstil unserer Eltern und sogar der unserer Großeltern Einfluss auf unsere Gesundheit hat;
• Hunger, Appetit und Sättigung: Hier gibt es viele Faktoren, die sich auf uns und unsere Gesundheit auswirken. Die Qualität der Nahrung spielt ebenso eine Rolle wie zum Beispiel die Anzahl der Mahlzeiten, die wir zu uns nehmen. Besonders spannend fand ich die Beschreibung unseres „egoistischen Gehirns“, das uns immer wieder überlistet und dazu bringt zu essen, auch wenn wir fest entschlossen sind, dies nicht zu tun;
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung trägt wesentlich dazu bei, ob wir krank werden oder eben nicht.

Unsere Gene – dem Schicksal ausgeliefert?

Aber zurück zu unserer Ernährungs-Biografie. Heißt das nun für uns, dass wir uns unserem Schicksal ergeben müssen? Dass wir ja eh schon durch unsere Gene geprägt oder vielleicht auch gestraft sind? Und dass wir nun unser Leben lang darunter leiden müssen, dass sich unsere Mutter schlecht ernährt hat und unser Vater uns schon viel zu früh Süßigkeiten zugesteckt hat? Muss ich also nicht nur unter den – zugegebenermaßen schwerwiegenden – Ernährungssünden meiner Studienzeit leiden, sondern auch darunter, dass mich meine Mutter nicht gestillt hat? Ein schrecklicher Gedanke, auch wenn diese Zusammenhänge vielleicht erklären, warum ich damals an mehreren chronischen Krankheiten gleichzeitig erkrankte.

Aber zum Glück kann ich in Prof. Dr. Biesalskis Buch lesen, dass ich auch heute noch die Chance habe, mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung die Ernährungsfehler meiner Studentenzeit auszugleichen. Auch wenn Pizza und Ravioli sicherlich maßgeblich zu meinen damaligen Erkrankungen beigetragen haben, so hat meine heutige gesunde Ernährung wesentlichen Anteil daran, dass ich diese Krankheiten überwinden konnte und dass es mir heute richtig gut geht.

Aber was bedeutet nun eigentlich „gesunde Ernährung“?

Vielseitige und vollwertige Ernährung für starke Gene

Da die unterschiedlichen Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) Transportmittel für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sind, plädiert der Autor dafür, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Das kann ich soweit voll unterschreiben. Dazu gehört für den Autor auch der Konsum von Fisch, Fleisch und anderen tierischen Produkten, da diese Mikronährstoffe enthalten, die seiner Meinung nach ohne tierische Produkte schwer zu bekommen sind. Soweit so gut. Allerdings kann beim Leser hier der Eindruck entstehen, dass es quasi unmöglich ist, sich gesund vegetarisch oder vegan zu ernähren. Und dies ist keineswegs so. Häufig ist sogar das Gegenteil der Fall.

Wenn man sich entscheidet, vegan oder vegetarisch zu leben, muss man sicherlich darauf achten, was man zukünftig isst. Man muss sich sorgfältig damit beschäftigen, welche Nahrungsbestandteile – vor allem Vitalstoffe – durch die Ernährungsumstellung fehlen und wie man sicherstellen kann, dass man weiterhin ausreichend mit diesen versorgt ist. Der Veganer, der sich von Dosenbier und Pommes ernährt, lebt ungesünder als der Omnivore (Allesfresser), der noch ein Steak dazu isst. Schließlich kann man davon ausgehen, dass ein Steak mehr Mikronährstoffe enthält als frittierte Pommes. Allerdings ist mir die zweitgenannte Spezies weitaus häufiger begegnet als die erstgenannte. Die meisten Vegetarier und Veganer machen sich nämlich deutlich mehr Gedanken über ihre Ernährung und leben meist weitaus gesünder als die „Allesfresser“.

Viele wertvolle Informationen zum Thema Fleischkonsum habe ich übrigens hier gefunden.

Die Rolle der Mikronährstoffe

Eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielen die Mikronährstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) liefern sie keine Energie und auch kein Baumaterial, sondern haben für unseren Körper – gerade auch für alle Stoffwechselvorgänge – Steuer- und Regelungsfunktion. Zu ihnen zählen unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Mikronährstoffe müssen wir täglich mit unserer Nahrung zu uns nehmen. Und wir brauchen sie, um gesund zu bleiben.

Für mich als Ernährungsberaterin ist hier vor allem ein Aspekt besonders interessant, der zwar im Ergebnis nicht neu, aber nun wohl auch wissenschaftlich belegt ist: Wenn wir mit unsere Nahrung nicht ausreichend Mikronährstoffe zu uns nehmen, schreit unser Körper regelrecht nach diesen wichtigen Nahrungsbestandteilen und bringt uns dazu, immer weiter zu essen.

Also, vereinfacht gesagt, wenn wir zu wenige oder nicht alle Mikronährstoffe mit der Nahrung zu uns nehmen, die der Körper braucht, nehmen wir so lange Makronährstoffe in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zu uns, bis unser Körper alles hat, was er braucht. Wenn die Makronährstoffe nun immer weiter ohne die Begleitung von Mikronährstoffen zum Beispiel in Form von Pizza oder Süßigkeiten daherkommen, nehmen wir kräftig zu. Und wir schaden unserer Gesundheit.

Mein Fazit

Ich nehme drei wichtige Botschaften aus diesem Buch für mich mit:

1. Jeder, der Kinder hat oder bekommen möchte, sollte sich mit gesunder Ernährung und dem 1000-Tage-Fenster auseinandersetzen.
2. Wir sind unseren Genen nicht wehrlos ausgeliefert. Es lohnt sich immer, seinen Lebensstil zu verbessern und so sein Schicksal selbst in die Hand zu nehmen.
3. Um langfristig gesund und schlank zu bleiben, sollten wir (egal ob Vegetarier, Veganer oder Omnivore), auf eine abwechslungsreiche und vollwertige Nahrung umsteigen. Je früher desto besser.

Aber zusätzlich ist für mich eines wichtig: Man kann sich durchaus vegetarisch bzw. vegan und gleichzeitig gesund ernähren. Man muss nur wissen, wie es geht. Zur Not sollte man sich fachkundige Unterstützung holen.

Hier geht’s direkt zu meinem Angebot. Ich berate meine Kund*innen auch bei einer Umstellung auf eine rein vegane Ernährung.

Am besten fangen wir gleich an

Jeder, der seinen Lebensstil und seine Ernährung verbessern möchte, sollte das nicht auf morgen verschieben. Je früher wir beginnen, am Happy End unserer Ernährungs-Biografie zu schreiben, desto besser.

Ich habe zwei Rezepte aufgeschrieben, damit Ihr gleich loslegen könnt: Vegane Kapern-Pizza und vegane Senf-Mayonnaise mit grünem Spargel.

Bei der Kapern-Pizza liefert der Boden aus Kamut-Mehl (am besten frisch gemahlen!) viele Mikronährstoffe wie zum Beispiel die wertvollen B-Vitamine (auch das für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel so wichtige Vitamin B1), wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink und darüber hinaus noch ungesättigte Fettsäuren.

Wenn Ihr die Pizza mit einem frischen Salat, zum Beispiel aus Karotten und Paprika ergänzt, bekommt Ihr auch noch reichlich Provitamin A und Vitamin C sowie andere wertvolle Mikronährstoffe ab.

Grüner Spargel mit veganer Senf-Mayo steckt ebenfalls voller wertvoller Nährstoffe. Spargel enthält reichlich Provitamin A, C, E und K und ebenfalls verschiedene B-Vitamine. Darüber hinaus enthält Spargel den Ballaststoff Inulin – ein Präbiotikum, das Futter für unsere guten Darmbakterien ist.

Die Sonnenblumenkerne, welche die Grundlage für die Mayo bilden, enthalten reichlich B-Vitamine, Vitamin E und verschiedene Mineralstoffe, allen voran Magnesium und Phosphor, sowie essentielle Aminosäuren. Und dann ist da natürlich noch das Olivenöl, das uns – ebenso wie die Sonnenblumenkerne – essenzielle Fettsäuren liefert.

Beide Rezepte liefern Euch also reichlich Mikronährstoffe. Und genau so sollte eine gesunde Ernährung aussehen. Und wenn es auch noch so lecker schmeckt, fällt es gar nicht schwer, sich gesund zu ernähren! Lasst es Euch schmecken!

Vegane Kapern-Pizza

Für den Boden:
1/2 Würfel Hefe
150 ml lauwarmes Wasser
300 g Vollkorn-Kamut-Mehl
1 TL Salz
2 TL getrockneter Basilikum
1 EL Öl

Für die Tomaten-Sauce
100 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
1 Knoblauchzehe
75 ml Wasser
100 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten

Für den Belag
1 große Zwiebel
50 g Kapern

Die Hefe in dem lauwarmen Wasser auflösen. Das Vollkorn-Mehl in eine Schüssel geben. Die aufgelöste Hefe mit dem Wasser hinzufügen und alles zu einem Teig kneten. Die Schüssel mit einem Küchentuch abdecken und den Teig ca. 30 Minuten gehen lassen.

In der Zwischenzeit die Sauce zubereiten. Dafür alle Saucen-Zutaten in den Zerkleinerer des Stabmixers geben und zu einer glatten Masse mixen.

Die Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. 

Anschließend den Backofen auf 180 °C vorheizen. 

Den Teig ausrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Die Sauce gleichmäßig darauf verteilen. Dann die Kapern und die Zwiebelringe darüber streuen. Abgedeckt noch einmal ca. 20 Minuten gehen lassen. 

Für ca. 15 Minuten in den Ofen geben.

Vegane Senf-Mayo zu grünem Spargel

50 g Sonnenblumenkerne
100 ml Wasser
100 ml Olivenöl
1/2 TL Salz
2 TL Zitronensaft
Pfeffer aus der Pfeffermühle
1 EL Senf

Grüner Spargel (es geht natürlich auch violetter oder weißer)

Die Sonnenblumenkerne in ein hohes Gefäß geben. Mit dem Stabmixer ganz fein mahlen. Dann das Wasser dazu geben und noch einmal gründlich mixen, bis ein Schaum auf der Oberfläche erkennbar ist. 

Anschließend das Gefäß mit dem Stabmixer etwas schräg halten und das Olivenöl in einem dünnen Strahl langsam bei laufendem Motor hinzufügen. 

Die restlichen Zutaten hinzufügen und noch einmal kräftig mixen.

Den Spargel waschen und die harten Enden entfernen. In reichlich Wasser bissfest kochen. In eine Schüssel geben und nach Belieben mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Mit der Senf-Mayo servieren.

Auf dem Foto seht Ihr den Spargel übrigens mit Bärlauch-Gebäck.