Ausdauersport – mehr Energie mit der richtigen Ernährung

Ausdauersport – mehr Energie mit der richtigen Ernährung

…mit einem Rezept für einen sommerlichen Kartoffelsalat

Es ist zum Davonlaufen! Wobei ich froh wäre, wenn ich es könnte. Denn gerade läuft mir mein Mann mal wieder davon. Wie jeden Sonntag, wenn wir zusammen joggen, hängt er mich gleich am ersten Berg ab. Und dabei trainiere ich deutlich häufiger als er. Lange habe ich mich darüber geärgert, bis ich heraus gefunden habe, warum das so ist. Frauen sind eben anders als Männer. Und das betrifft auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Beim Ausdauersport können wir Frauen den Männern aber durchaus überlegen sein. Vorausgesetzt, wir achten auf die richtige Ernährung zur richtigen Zeit.

Hier geht’s direkt zum Rezept!

Seit anderthalb Jahren mache ich regelmäßig Ausdauersport. Vier- bis fünfmal pro Woche ziehe ich morgens meine Sportklamotten an und gehe joggen. Sobald mein Mann und mein Sohn aus dem Haus sind, mache ich mich auf den Weg. Unter der Woche laufe ich drei- bis viermal ungefähr 5 km mit meiner Freundin. Dabei achten wir nicht so sehr darauf, eine möglichst gute Zeit zu erzielen. Wir genießen das Joggen, aber wir freuen uns auch darüber, dass wir eine halbe Stunde Zeit haben, ungestört miteinander zu reden und uns über allen wichtigen und auch weniger wichtigen Themen auszutauschen. 

Am Sonntag kommt dann für mich lauftechnisch die Krönung der Woche. Mit meinem Mann jogge ich eine 10 km lange Runde durch den nahe gelegenen Wald. (Für mich gibt es nichts schöneres, als früh morgens durch den Wald zu laufen!) Dabei müssen wir auch einige Höhenmeter bewältigen. Was mich wirklich ärgert: Ich kann mich anstrengen wie ich will. Bei jedem kleinen Berg läuft mir mein Mann einfach davon. Und dabei geht er nur zweimal pro Woche laufen. Ist das nicht eine himmelschreiende Ungerechtigkeit? 

Das schwächere Geschlecht?

Nun habe ich wenigstens eine Erklärung dafür gefunden. In dem im Delius Klasing Verlag erschienenen Buch Ohne Mampf kein Dampf beschreiben Ralf Kerkeling und Dr. Stefan Graf, dass Männer und Frauen beim Sport verschiedene Stärken haben. Und das liegt hauptsächlich an unseren Sexualhormonen, die generell für unsere typisch männlichen oder eben weiblichen Eigenschaften verantwortlich sind. Vereinfach gesagt, werden Männer von Testosteron und Frauen von Östrogen dominiert. 

Mehr Testosteron bedeutet, dass die Kohlenhydratverbrennung besser funktioniert. Und dies führt wiederum dazu, dass man leichter Muskelmasse aufbaut. Nicht umsonst wurden zum Beispiel Kugelstoßerinnen in der damaligen DDR mit Testosteron gedopt. (Das ist besonders fies, weil diese oft gar nichts davon wussten.) Ich erinnere mich gut daran, dass diese Sportlerinnen oft mehr wie Männer als wie Frauen aussahen. Auf der anderen Seite funktioniert mit einem hohen Östrogenspiegel die Fettverbrennung besser. Und eine gute Fettverbrennung ist wiederum Voraussetzung dafür, dass man auf langen Strecken durchhält. 

Zyklusabhängige Ernährung beim Ausdauersport

Dank unserer Östrogene verbrauchen wir also beim Ausdauertraining weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fett (ja!). Das heißt, wir sollten uns nicht grämen, wenn unsere Kraft nicht ausreicht, einen Berg leichtfüßig und mit konstantem Tempo zu erklimmen. Wir sollten uns darüber freuen, dass wir es überhaupt schaffen (auch wenn wir unser Tempo dazu reduzieren müssen) und dass unsere Fettverbrennung so gut funktioniert. Unsere gute Fettverbrennung ist übrigens der Grund dafür, warum Frauen gerade beim Ausdauersport mittlerweile so erfolgreich sind und ihren männlichen Kollegen immer häufiger davonlaufen.

Viele Frauen haben sicherlich schon bemerkt, dass sie sich beim Ausdauersport nicht jeden Tag gleich fit fühlen. Das hat häufig etwas mit unserem Zyklus zu tun. Nach dem Eisprung ist unser Östrogenspiegel höher als vor dem Eisprung. Das heißt, in der zweiten Zyklushälfte funktioniert unsere Fettverbrennung besser, während vor dem Eisprung Kohlenhydrate besser verwertet werden. Kerkeling und Graf empfehlen deshalb, in der ersten Zyklushälfte besonders auf die Aufnahme von vielen komplexen Kohlenhydraten zu achten, wobei in der zweiten Zyklushälfte der Fokus auf gesunden Ölen und Fettens liegen sollte. 

Vollwertige pflanzenbasierte Kost

Das hört sich jetzt vielleicht ziemlich kompliziert an. Muss ich mich jetzt auch noch in Abhängigkeit von meinem Zyklus ernähren? Das macht für Hochleistungssportlerinnen sicherlich Sinn. Für uns Freizeitathletinnen ist dies aus meiner Sicht nicht unbedingt erforderlich. Für die meisten von uns reicht es vollkommen aus, wenn wir insgesamt auf eine gesunde Ernährung achten. Eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung, bestehend aus viel Gemüse (inklusive Hülsenfrüchten), Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, ist dabei die beste Grundlage. Je nach Ernährungsweise kann man diese Kost durch etwas Fisch und/oder Fleisch sowie andere tierischen Produkte ergänzen.

Dabei ist es wichtig, bei allen Lebensmitteln auf die Qualität zu achten. Die Lebensmittel sollten möglichst frisch, regional und saisonal sein und aus biologischem Anbau stammen. Somit versorgen wir unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, die er benötigt, um fit und gesund zu bleiben oder zu werden. Gleichzeitig versetzen wir ihn in die Lage, ausreichend Energie zu erzeugen und sich nach dem Ausdauersport richtig gut zu erholen und zu regenerieren. 

Achtsamer Umgang

Wenn wir mit unserem Körper achtsam umgehen und ihn auf diese Weise mit allem versorgen, was er braucht, werden wir mit der Zeit merken, dass wir ein ganz anderes Körpergefühl bekommen. Eine natürliche, vitalstoffreiche, lebendige Kost führt dazu, dass wir selbst spüren, was unser Körper gerade braucht. Vielleicht haben wir dann plötzlich große Lust auf Paranüsse, weil wir gerade viel Selen brauchen. Oder wir wollen unbedingt einen großen Salat zum Mittagessen, weil wir Vitamin C benötigen. Wenn wir diesen Zustand erreicht haben, brauchen wir uns nicht mehr darum sorgen, ob unser Körper alles bekommt, was er braucht. Er wird es uns dann „sagen“.

Und ähnlich ist es auch mit dem Sport. Solange wir uns nicht auf einen Wettkampf vorbereiten, sollte der Spaß und die Freude an der Bewegung im Vordergrund stehen. Dabei sollten unsere Sporteinheiten von einem achtsamen Umgang mit uns selbst geprägt sein. Das bedeutet für mich, dass ich auf meinen Körper höre und ihn nicht überfordere. Wenn ich mich nicht so richtig fit fühle, lasse ich es einfach langsamer angehen und mache mir nichts daraus, wenn ich für meine übliche Runde ein oder zwei Minuten länger brauche.  

Das Laufen genießen

Ich habe es mir auf jeden Fall abgewöhnt, mit meinem Mann Schritt halten zu wollen, zumindest wenn es bergauf geht. Und ich ärgere mich auch nicht, wenn er mir dann nach einigen Hundert Metern wieder ganz locker entgegen läuft, während ich noch mit den letzten zu bewältigenden Höhenmetern kämpfe. Ich versuche beim Laufen ganz bei mir zu sein. Ich höre auf meine Körper und passe meine Geschwindigkeit entsprechend an.

Dann muss ich mich auch nicht darauf konzentrieren, den Anstieg in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Ich kann ihn in aller Ruhe in meinem ganz persönlichen Tempo bewältigen. Und das Schöne daran ist, dass ich dann auch noch genügend Energie habe, um meine Umwelt ganz bewusst wahrzunehmen. Das Licht, dass hell in den Baumwipfeln leuchtet, die Vögel, die lautstark ihr Morgenlied singen und der Bach, der neben mir in aller Ruhe den Berg hinunter plätschert. Und so tut das Laufen nicht nur meinem Körper, sondern auch meiner Seele gut und ist ein echter Genuss. 

Wertvolle Nährstoffe

Heute gibt es ein Rezept für einen Bohnen-Kartoffel-Salat, der voller wertvoller Vitamine und Mineralstoffe steckt. Gleichzeitig versorgt er uns mit komplexen Kohlenhydraten und wertvollen Ölen. Und wenn etwas übrig bleibt, könnt Ihr den Salat am nächsten Tag als Mittagessen mit ins Büro nehmen. Übrigens, wenn man Kartoffelsalat über Nacht stehen lässt, entwickelt sich sogenannte resistente Stärke. Darüber freuen sich die Bakterien in unserem Darm. Resistente Stärke ist nämlich ein richtiges Festessen für sie. Das verbessert unsere Darmflora und verbessert unser Immunsystem

Lasst es Euch schmecken!

Sommerlicher Kartoffelsalat

Sommerlicher Kartoffelsalat, quadratisch, Ernährung für Ausdauersport

400 g festkochende Kartoffeln
200 g grüne Bohnen
1 Frühlingszwiebel
2 große Tomaten
1/2 Gurke
1 kleine Knoblauchzehe
70 g schwarze entsteinte Oliven
30 g Kapern

für das Dressing
6 EL Olivenöl
4 EL Wasser
2 EL Weißweinessig
1 TL Salz
5 bis 6 Umdrehungen aus der Pfeffermühle

Die Kartoffeln mit der Schale circa 30 Minuten kochen. Die Kochzeit hängt sehr stark von der Größe der Kartoffeln ab, deshalb unbedingt mit dem Messer prüfen, ob sie auch wirklich durch sind. 

Die Bohnen waschen, die Enden und dickere Fäden entfernen, ungefähr 10 Minuten bissfest kochen. Anschließend in einen Sieb gießen und mit kaltem Wasser abschrecken.  

Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Streifen schneiden.

Die Tomaten und Gurken ebenfalls waschen, abtrocknen und in Würfel schneiden. 

Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Mit den Zutaten für das Dressing in eine große Schüssel geben und gut verrühren. Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurken, Oliven und Kapern zu dem Dressing in die Schüssel geben. 

Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Mit den Bohnen ebenfalls in die Schüssel geben. Alles gut vermischen und noch einmal abschmecken.

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