Gesunder Kohl für unser Immunsystem

Gesunder Kohl für unser Immunsystem

… mit einem Rezept für einen Wirsing-Kuchen

Die kalte Jahreszeit ist nun zweifelsfrei bei uns angekommen. Das zeigt auch ein Blick auf das Angebot im Gemüseregal: Mit jeder Woche dominieren die verschiedenen Kohlarten die Auslagen mehr. Kohl ist unglaublich gesund. Dennoch war meine Beziehung zu diesem Wintergemüse nicht immer einfach. Es war keinesfalls Liebe auf den ersten Blick. So recht wollte er mir nicht schmecken. Und wenn der Kohl dann doch den Weg auf meinen Teller fand, bereitete er mir meistens Verdauungsprobleme. Aber mit einem guten Rezept schmecken viele Kohlarten richtig lecker. Und auch die Verdauungsprobleme lassen sich mit dem entsprechenden Wissen durchaus vermeiden. 

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Die verschiedenen Kohlsorten sind nicht nur äußerst gesund, sie gehören auch zu der unglaublich großen Familie der Kreuzblütler. Diese Familie enthält sage und schreibe ungefähr 400 Gattungen mit 3 bis 4 Tausend verschiedenen Arten. Ihren Namen hat diese Familie von ihren Blüten, die einem Kreuz ähneln. Hier könnt Ihr sehen, wie Blumenkohl-Blüten aussehen und dass die Kreuzblütler ihren Namen zurecht tragen. 

Zu dieser großen und bunten Familie gehören alle Kohlarten wie Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Pak Choi, Chinakohl, Grünkohl und Wirsing. Aber das ist längst nicht alles. Auch Rettich, Radieschen, Senf, Meerrettich, Kresse, Wasabi, Raps und sogar Rucola zählen zu dieser schillernden Großfamilie. Auch wenn sie alle ganz unterschiedlich aussehen und sich auch bei der Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffe unterscheiden, so haben sie doch viele Gemeinsamkeiten.

Kohl stärkt unser Immunsystem

Die Liste der gesunden Inhaltsstoffe ist lang. Die verschiedenen Kohlsorten sind reich an gesunden Ballaststoffen, wertvollen Vitaminen, zahlreichen Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Darüber hinaus enthalten sie wenige Kalorien und eignen sich deshalb auch hervorragend zum Abnehmen. Aber schauen wir uns mal einige der wertvollen Inhaltsstoffe genauer an.

  • Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir schnell satt werden, regen die Verdauung an und helfen dabei, dass Schadstoffe schnell aus dem Darm abtransportiert werden. Darüber hinaus sind sie Futter für unsere guten Darmbakterien und stärken somit unser Immunsystem. Denn die guten Bakterien in unserem Darm halten schlechte Mikroorganismen in Schach.
  • Vitamin C hat zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist unter anderem an Stoffwechselprozessen beteiligt, unterstützt die Eisenaufnahme ins Blut, wird für die Kollagenbildung benötigt, ist an der Bildung bestimmter Abwehrzellen beteiligt und ist außerdem ein  wertvolles Antioxidans, das Zellen vor der Zerstörung durch freie Radikale schützt.
  • B-Vitamine sind wichtig für verschiedene Stoffwechselvorgänge, unsere Energiegewinnung, unser Gehirn, Nerven und Muskeln und unsere Abwehrkräfte, indem sie beispielsweise unsere Schleimhäute intakt halten und antioxidativ wirken. 
  • Zink spielt für unser Immunsystem eine wichtige Rolle. Es macht unsere weißen Blutkörperchen fit und ist selbst aktiv an Abwehrreaktionen unseres Körpers beteiligt. 
  • Und dann sind da noch die sekundären Pflanzenstoffe, die zahlreiche Funktionen für unsere Gesundheit und auch unser Immunsystem erfüllen. Die für die Kreuzblütler typischen Senföle sind schwefelhaltig Verbindungen, die antibiotische und keimtötende Eigenschaften haben. Außerdem wirken sie antioxidativ und sollen sogar in der Lage sein, Krebs zu hemmen beziehungsweise zu verhindern. Am bekanntesten ist hier wohl das Senföl Sulforaphan.

Zusammenfassend kann man sagen, dass sich die zahlreichen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe positiv auf unser Immunsystem und unseren Gesundheitszustand auswirken. Gerade im Winter, wenn es schwierig wird, unseren Körper mit allen notwendigen Vitalstoffen zu versorgen, lohnt es sich deshalb, häufiger Kohl auf den Tisch zu bringen. 

Wie man Kohl gut verträgt

Aber selbst wenn man es schafft, Kohl so zuzubereiten, dass er gut schmeckt, verursacht er häufig Verdauungsprobleme. Das liegt unter anderem an dem hohen Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe, also die Faserstoffe der Pflanzen, gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort sind sie Futter für unsere Darmbakterien, die diese in kurzkettige Fettsäuren verwandeln. Diese sind nach neuesten Forschungen für unser Immunsystem wichtig und können sogar helfen, Allergien zu verhindern. Aber wenn wir es nicht gewöhnt sind, reichlich Ballaststoffe zu uns zu nehmen, kann sich der Konsum von Kohl in Form von unangenehmen, teilweise sogar schmerzhaften Blähungen bemerkbar machen.

Damit das nicht passiert, ist es wichtig, dass man erst einmal nur kleine Portionen Kohl zu sich nimmt. Wenn man diese gut verträgt, kann man die Menge langsam steigern. Unsere Darmflora passt sich dann mit steigender Ballaststoffmenge an, und wir vermeiden lästige Verdauungsstörungen. Viele Kund*innen, die wegen einer Ernährungsberatung zu mir kommen, haben oft bereits einen Versuch unternommen, sich gesünder zu ernähren. Häufig essen sie dann von einem Tag auf den anderen viel mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als normal. Da bleiben die Verdauungsproblem meist nicht aus. Viele ziehen dann voreilig den Schluss, dass sie Obst und Gemüse einfach nicht vertragen. Dabei haben sie ihren Darmbakterien schlicht und ergreifend nicht die Chance gegeben, sich langsam auf die veränderte gesündere Kost umzustellen.

Kohl - Wirsing im Querformat

Die richtige Zubereitung von Kohl

Kohl wird für uns meist verträglicher, wenn er gekocht ist. Dabei sollten wir ihn aber nicht verkochen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Er sollte weich, aber auf keinen Fall matschig sein. Meist bietet es sich an, den Kohl zu zerkleinern und in etwas Fett anzudünsten. Anschließend gibt man etwas Wasser dazu und lässt den Kohl so lange kochen, bis er gar ist. Wenn ihr den Kohl bei geöffnetem Topf kocht, können die schwefelhaltigen Senföle entweichen, die häufig auch Blähungen verursachen, wenn sie von unseren Darmbakterien zerlegt werden. Wenn Euer Darm sich an die Inhaltsstoffe gewöhnt hat, ist das nicht mehr unbedingt notwendig. Fortgeschritten Kohlesser können diesen auch roh genießen. Dann sind besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten.

Gewürze wie Kümmel, Koriander, Kreuzkümmel, Kardamom, Rosmarin, Kurkuma und Ingwer helfen ebenfalls, dass wir mit den verschiedenen Kohlsorten besser klar kommen. Auch Galgant, den bereits Hildegard von Bingen sehr geschätzt hat, wirkt beruhigend auf unseren Darm und passt hervorragend zu allen Kohlsorten. Bereits bei meinem Rotkohlrezept habe ich ihn verwendet. Aber auch zu Wirsing passt er hervorragend.

Wenn Ihr Hilfe bei Eurer Ernährungsumstellung braucht, schaut Euch gerne an, wie eine Ernährungsberatung bei mir funktioniert. Gerne prüfe ich auch, ob Ihr mit Eurer Ernährung Euer Immunsystem ausreichend stärkt. Meine Beratung stimme ich genau auf Eure Bedürfnisse ab. Hier könnt Ihr sehen, wie unterschiedlich das aussehen kann. Aber jetzt könnt Ihr erst einmal mit meinem Wirsing-Kuchen ausprobieren, wie gut Kohl schmecken kann, wie schnell er satt macht und wie lange er satt hält. Wenn Ihr das Rezept nachkocht, freue ich mich über einen Kommentar. 

Wirsing-Kuchen

Für den Teig
250 g Dinkel-Vollkornmehl
10 g frische Hefe
2 EL Olivenöl
1/2 TL Salz
Pfeffer aus der Pfeffermühle
120 ml lauwarmes Wasser
etwas Mehl zum Arbeiten
etwas Fett für die Form

Für den Belag
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Wirsing
1 EL Olivenöl
300 ml Wasser
1 TL Salz
Pfeffer aus der Pfeffermühle
1 TL Galgant
3-5 EL Mandelmus
2 TL Speisestärke

optional: 1 Packung Feta oder fermentierten Tofu, gewürfelt

Für den Teig das Mehl in eine Schüssel geben, die Hefe dazu krümmeln, das Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Dann alles mit dem Wasser gründlich zu einem homogenen Teig verkneten. Die Schüssel mit einem Küchenhandtuch abdecken und den Teig an einem warmen Ort gehen lassen. 

Für den Belag die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die äußeren Blätter des Wirsings entfernen. Den Wirsing vierteln, den Strunk entfernen und den in feine Streifen schneiden. 

Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten. Den Wirsing ebenfalls hinzufügen und ein paar Minuten mit braten lassen. Anschließend mit dem Wasser ablöschen, das Salz, den Pfeffer und den Galgant hinzufügen, alles gut vermischen und auf kleiner Flamme ungefähr 15 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren.

Den Backofen auf 180°C vorheizen. 

Wenn der Wirsing fertig ist (er sollte weich, aber nicht matschig sein) das Mandelmus und die Speisestärke unterrühren. Optional die Fetawürfel beziehungsweise den fermentierten Tofu ebenfalls unterrühren.

Eine Springform (30 cm) mit etwas Olivenöl einfetten. Den Teig rund ausrollen und in die Form geben. (Der Rand sollte ungefähr 1 cm hoch sein). Die Wirsing-Masse gleichmäßig darauf verteilen. 

Den Kuchen für 30 Minuten in den Backofen geben.

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