Vegane Grill-Ideen – Burger und mehr

Vegane Grill-Ideen – Burger und mehr

Meine Tochter ist Vegetarierin – muss ich mir Sorgen machen?

Meine Freundin Alex hat eine Tochter, die ich sehr mag. Sie ist 9 Jahre alt, und ich kenne sie seit ihrer Geburt. Nun hat sie beschlossen, den Tieren zuliebe kein Fleisch mehr zu essen. Ich finde diese Entscheidung sehr konsequent und für dieses Alter auch sehr reif. Aber meine Freundin darf sich so manches Mal etwas von „besorgten“ Mitmenschen anhören. Ob sie sich denn keine Sorgen mache, schließlich bekommen Vegetarier nicht genügend lebensnotwendiges Eiweiß ab, der Mensch braucht doch Fleisch und so weiter und so fort.

Hier kann ich meine Freundin und alle Vegetarier beruhigen: Man muss kein Fleisch essen, um gesund zu sein und alle lebensnotwendigen Eiweiße zu sich zu nehmen. Im Gegenteil: Die Eiweiße, die wir über Obst und Gemüse (vor allem Rohkost!) zu uns nehmen, kann der Körper viel besser verwerten, und negative Begleiterscheinungen, die tierisches Eiweiß durchaus mit sich bringt (Eiweißmast, Gicht, Nierenprobleme, Cellulite etc.), sind ausgeschlossen.

Vegetarier leben gesünder

Vegetarier leben, wenn man verschiedenen Studien glauben mag, gesünder als Mischköstler. Allerdings muss man hier auch differenzieren. Sich vegetarisch zu ernähren, heißt noch lange nicht, sich gesund zu ernähren. Es gibt auch die sogenannten Pudding-Vegetarier, die sich überwiegend von raffinierten Kohlenhydraten wie Pasta und Süßigkeiten ernähren. Das ist natürlich alles andere als gesund.

Für Vegetarier oder Veganer ist es wichtig, sich möglichst vollwertig zu ernähren. Das bedeutet, frische, unverarbeitete Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen und raffinierte oder stark verarbeitete Produkte zu meiden. Ein Großteil der pflanzlichen Nahrungsmittel sollte roh gegessen werden. Dann sind nicht nur alle Vitalstoffe enthalten, auch die Eiweiße sind für den Körper optimal verwertbar. Allerdings gilt dieser Grundsatz nicht nur für Vegetarier und Veganer. Wer tagtäglich von Schnitzel und Pommes lebt, schadet sich genauso wie jemand, dessen Grundnahrungsmittel Pasta mit Sahnesauce ist.

Vegan und grillen – ein Widerspruch in sich?

Inzwischen hat sich die ganze Familie meiner Freundin daran gewöhnt, dass sich ein Familienmitglied vegetarisch ernährt. Mutter und Tochter kommen auch prima damit zurecht. Das ein oder andere Rezept von meinem Blog, wie die Zucchini-Zitronen-Suppe oder der Spargel-Erdbeer-Salat kamen auch schon zum Einsatz, worüber ich mich besonders freue.

Nur für ein Problem gibt es noch keine Lösung: Wie soll man mit Spaß und Freude grillen, wenn ein Familienmitglied nicht richtig mitmachen kann? Meine Freundin hat mich gefragt, ob ich nicht eine Idee hätte, was ihre Tochter grillen kann. Es sollte gut schmecken und dabei möglichst noch gesund sein.

Ich kenne das Thema gut. Seit ich selbst kein Fleisch mehr esse, ist das Grillen nicht mehr ganz so einfach wie früher: Fleisch auf den Grill, Salat dazu – fertig. Als Vegetarier hat man noch die Möglichkeit, auf Grillkäse zurückzugreifen. Will man sich vegan ernähren, wird es dann schon schwieriger. Zwar gibt es auf dem Markt allerlei vegane Würstchen und Bratlinge, allerdings werden diese ebenso wie die meisten Würstchen aus Fleisch industriell hergestellt, enthalten in der Regel wenige bis gar keine Vitalstoffe und häufig auch Zutaten wie Zucker und Verdickungsmittel, die man eigentlich nicht zu sich nehmen möchte.

So habe ich mir ehrlich gesagt schon die Frage gestellt, ob „richtiges“ veganes Grillen überhaupt möglich ist. Vielleicht muss man sich als Veganer ja darauf beschränken, Gemüse vom Grill zu essen. Dennoch habe ich mir es zum Ziel gesetzt, eine vegane Rezeptidee zu finden, die ein echter Fleischersatz und gleichzeitig noch gesund ist.

Auch Veganer können richtig grillen

Das Thema hat mich einige Tage beschäftigt. Obwohl ich nicht gleich eine Lösung gefunden habe, wollte ich an meinem Ziel, ein veganes Rezept zu finden, festhalten. Ich finde, hier gibt es einfach den größten Bedarf, und ich wollte, dass sowohl Vegetarier als auch Veganer von meinem Rezept profitieren können.

Gemüse zu grillen ist auf jeden Fall immer eine leckere Option. Ich verwende hierzu gerne Zucchini und Auberginen. Das ist schnell vorbereitet und schmeckt immer gut. Außerdem kann man das Gemüse direkt auf den Grill legen, so dass man keine Aluminium-Schalen braucht.

Viel mehr ist mir erst einmal nicht eingefallen. Zumal ich auch im Internet nichts wirklich Spannendes gefunden habe.  Dann kam mir die Idee, dass meine Hafer-Gemüse-Burger in modifizierter Form vielleicht prima zu grillen wären. Die Burger des ursprünglichen Rezepts sind relativ klebrig und weich. Wenn man sie in der Pfanne brät, ist das kein Problem. Beim Grillen darf aber nichts anbrennen und auch nichts durch den Rost fallen.

Also habe ich den Anteil der Flohsamenschalen erhöht (macht die Burger fester) und dem Gemüse grüne Oliven und getrocknete Tomaten hinzugefügt (macht die Burger deftiger). Zum Abschluss werden sie noch in Flohsamenschalen gewälzt, so dass sie beim Grillen eine schöne Kruste bekommen und nicht ankleben.

Ich habe mich dann noch im Bio-Laden nach Fleischersatzprodukten umgeschaut. Die meisten Produkte haben mir aber aufgrund der oben bereits erwähnten Inhalts- und Zusatzstoffe nicht zugesagt. Am besten haben mir die Lupinen-Steaks gefallen (Achtung, es gibt eine Variante mit Weizen und eine glutenfreie!).  Zum einen sind sie aus heimischen Lupinen, einer Hülsenfrucht, hergestellt, zum anderen war die Zutatenliste kurz und wies keine Zutaten auf, die man nicht als Lebensmittel identifizieren würde (kein Zucker, keine Zusatzstoffe!). Die Lupinen-Steaks habe ich in Rosmarin mit Rapsöl, Salz und Pfeffer mariniert. Um das Resultat vorweg zu nehmen: Die Lupinen-Steaks schmecken ganz gut (mein Sohn fand sie super lecker) und sind sicher eine gute Alternative, wenn es schnell gehen muss. Aber mit den Hafer-Burger konnten sie meiner Meinung nach nicht mithalten.

Aber probiert es selbst aus. Ich freue mich auf Eure Rückmeldungen!

Zu den Grill-Ideen gehören natürlich die richtigen Saucen, wie Pesto Rosso (für eine vegane Variante einfach den Parmigiano weg lassen), vegane Aioli oder Hummus. Das schmeckt besonders lecker und ist mega gesund.

Vegane Grill-Ideen

Vegane Grill-Burger

150 g glutenfreie Vollkorn-Haferflocken,
Großblatt
250 ml Wasser
2 TL Salz
1/2 TL Kurkuma
2-3 Umdrehungen aus der Pfeffermühle
2 kleine Möhren (ca. 100 g)
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g grüne Oliven, entsteint
50 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt
6 EL Kichererbsenmehl
2 EL Flohsamenschalen
1 EL Olivenöl

plus 2 EL Flohsamenschalen zum Panieren

Das Wasser erhitzen (nicht kochen). Die Haferflocken mit den Gewürzen einrühren, und die Mischung 30 Minuten quellen lassen.

Anschließend die Möhren sowie die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in ca. 2 bis 3 cm große Stücke schneiden. In den Zerkleinerer des Stabmixers geben und zu ganz feinen Würfeln verarbeiten. Die Oliven und die getrockneten Tomaten dazugeben und noch einmal kurz mixen.

Das Gemüse mit den restlichen Zutaten zu der Hafer-Masse geben und alles gut miteinander verrühren.

2 EL Flohsamenschalen auf ein flaches Teller geben. Aus der Hafer-Masse Burger formen und von allen Seiten in den Flohsamenschalen wälzen.

Ca. 5 Minuten von jeder Seite grillen.

Grill-Gemüse

1 Zucchini
1 Aubergine
5 EL Rapsöl
1 Knoblauchzehe
einige Umdrehungen aus der Pfeffermühle
1/2 TL Salz
Salz aus der Mühle

Die Aubergine und den Zucchini waschen und abtrocknen. Die Aubergine in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf einen Teller legen, mit Salz bestreuen und ca. 30 Minuten einwirken lassen.

Anschließend das Öl in eine Schüssel geben. Die Knoblauchzehe schälen und fein schneiden, mit dem Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und alles verrühren.

Die Auberginen-Scheiben trocken tupfen. Die Zucchini ebenfalls in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auberginen- und Zucchini-Scheiben in die Schüssel geben und alles gut vermengen.

Ca. 3 Stunden ziehen lassen. Von beiden Seiten ca. 2 Minuten grillen.

Marinierte Lupinen-Steaks

Die Lupinen-Steaks aus der Packung nehmen, in eine Schüssel geben. Etwas Rapsöl, Salz und Pfeffer sowie einen Zweig Rosmarin dazu geben.

Ca. 3 Stunden ziehen lassen. Von jeder Seite ca. 2 Minuten grillen.

Lasst es Euch schmecken – enjoy!

4 Kommentare

  1. Liebe Eva!
    Ein sehr schöner Artikel! Wie du die Entscheidung zum vegetarischen Lebensstil beleuchtest, gefällt mir sehr. Ich bin ebenfalls sehr früh Vegetarierin geworden und kenne die Reaktionen des Umfeldes, die du beschreibst. Sehr gut finde ich, dass du die Betonung auf eine pflanzlich-VOLLWERTIGE Ernährung legst. Ist diese gut durchdacht und ausgewogen, ist die Sorge vor einem Mangel absolut unbegründet. Das Rezept für die Bratlinge klingt fantastisch! Werde ich auf jeden Fall ausprobieren! Alles Liebe aus Augsburg! <3

    1. Author

      Liebe Angela!
      Ganz herzlichen Dank für dein liebes Feedback. Es freut mich sehr, wenn dich der Artikel angesprochen hat!
      Ja, die vollwertige Ernährung liegt mir sehr am Herzen, da haben wir etwas gemeinsam.
      Ich bin schon sehr gespannt auf deine Rückmeldung, wenn du das Rezept ausprobiert hast.
      Ganz liebe Grüße an dich!
      Eva

  2. Liebe Eva, endlich konnten wir das Rezept probieren und ich kann nur sagen – herrlich! !! Alle vier haben wir Deine Burger gefeiert….sogar die Nicht-Vegetarier in der Familie! !! Meine Tochter ist sehr stolz, dass du für sie ein so tolles Rezept entwickelt hast!vielen Dank auch besonders von ihr! Dein Artikel hat mir sehr geholfen und bestätigt, sie weiter zu unterstützen und sie immer wieder mit neuen vegetarischen Varianten zu unterstützen! Ich freue mich schon auf die nächste Option! Herzliche Grüße

    1. Author

      Liebe Alex, vielen Dank für die schöne Rückmeldung. Wie toll, dass es der ganzen Familie geschmeckt hat und dass deine Tochter sich so über ihr Rezept gefreut hat!!! Ich finde es auch klasse, wie du dich mit dem Thema Vegetarismus auseinandersetzt und deine Tochter dabei unterstützt. Als nächstes wird es wahrscheinlich ein veganes Rezept mit roter Paprika geben, das schon kinder-erprobt ist. Ihr könnt Euch also darauf freuen! Ganz liebe Grüße an die ganze Familie! Eva

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