Vegane Grill-Ideen – Burger und mehr

Vegane Grill-Ideen – Burger und mehr

Meine Tochter isst kein Fleisch – muss ich mir Sorgen machen?

Als Ernährungsberaterin werde ich immer wieder gefragt, ob man ohne Fleisch überhaupt gesund bleiben kann. Viele Menschen machen sich sorgen, dass sie als Vegetarier oder gar Veganer Gefahr laufen, Mangelerscheinungen zu bekommen. Hinzu kommt die Sorge, dass durch den Verzicht auf Fleisch Essen einfach keinen Spaß mehr macht. Gerade im Sommer, wenn überall landauf, landab gegrillt wird, stellen sich viele die Frage, was man als Vegetarier oder Veganer grillen kann und ob die fleischlosen Alternativen überhaupt gesund sind. Dabei gibt es wirklich gesunde und leckere vegane Grill-Ideen.

[enthält Werbung]

Hier geht’s direkt zu den Rezepten!

Meine Freundin Alex hat eine Tochter, die ich sehr mag. Sie ist 9 Jahre alt, und ich kenne sie seit ihrer Geburt. Nun hat sie beschlossen, den Tieren zuliebe kein Fleisch mehr zu essen. Ich finde diese Entscheidung sehr konsequent und für dieses Alter auch sehr reif. Aber meine Freundin darf sich so einiges von „besorgten“ Mitmenschen anhören: Ob sie sich denn keine Sorgen mache, schließlich bekommen Vegetarier nicht genügend lebensnotwendiges Eiweiß ab, der Mensch braucht doch Fleisch und so weiter und so fort.

Hier kann ich meine Freundin und alle Vegetarier und Veganer beruhigen: Man muss kein Fleisch essen, um gesund zu sein und alle lebensnotwendigen Eiweiße zu sich zu nehmen. Im Gegenteil: Die Eiweiße, die wir über Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen zu uns nehmen, kann der Körper viel besser verwerten, und negative Begleiterscheinungen, die tierisches Eiweiß durchaus mit sich bringt (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht, Nierenprobleme, Cellulite etc.), sind ausgeschlossen.

Vegetarier leben gesünder

Vegetarier leben, wenn man verschiedenen Studien glauben mag, gesünder als Mischköstler. Allerdings muss man hier auch differenzieren. Sich vegetarisch zu ernähren, heißt noch lange nicht, sich gesund zu ernähren. Es gibt auch die sogenannten Pudding-Vegetarier, die sich überwiegend von raffinierten Kohlenhydraten wie Pasta und Süßigkeiten ernähren. Das ist natürlich alles andere als gesund. (Hier findet Ihr noch weitere Informationen darüber, ob eine vegane Ernährung wirklich gesund ist.)

Für Vegetarier oder Veganer ist es wichtig, sich möglichst vollwertig zu ernähren. Das bedeutet, frische, unverarbeitete Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen und raffinierte oder stark verarbeitete Produkte zu meiden. Ein Großteil der pflanzlichen Nahrungsmittel sollte roh gegessen werden. Dann sind nicht nur alle Vitalstoffe enthalten, auch die Eiweiße sind für den Körper optimal verwertbar. Allerdings gilt dieser Grundsatz nicht nur für Vegetarier und Veganer. Wer tagtäglich von Schnitzel und Pommes lebt, schadet sich genauso wie jemand, dessen Grundnahrungsmittel Pasta mit Sahnesauce ist.

Vegan und grillen – ein Widerspruch in sich?

Inzwischen hat sich die Familie meiner Freundin daran gewöhnt, dass sich ein Familienmitglied vegetarisch ernährt. Mutter und Tochter kommen auch prima damit zurecht. Das ein oder andere Rezept von meinem Blog, wie die Zucchini-Zitronen-Suppe oder der Spargel-Erdbeer-Salat kamen auch schon zum Einsatz, worüber ich mich besonders freue.

Nur für ein Problem gibt es noch keine Lösung: Wie soll man mit Spaß und Freude grillen, wenn ein Familienmitglied nicht richtig mitmachen kann? Deshalb hat mich meine Freundin gefragt, ob ich eine Idee habe, was ihre Tochter grillen kann. Es sollte gut schmecken und dabei möglichst noch gesund sein.

Ich kenne das Thema gut. Seit ich selbst kein Fleisch mehr esse, ist das Grillen nicht mehr ganz so einfach wie früher: Fleisch auf den Grill, Salat dazu – fertig. Als Vegetarier hat man noch die Möglichkeit, auf Grillkäse zurückzugreifen. Wenn man sich vegan ernähren will, wird die Sache dann schon schwieriger. Zwar gibt es allerlei vegane Würstchen und Bratlinge zu kaufen, allerdings werden diese ebenso wie die meisten Würstchen aus Fleisch industriell hergestellt, enthalten in der Regel wenige bis gar keine Vitalstoffe und dazu häufig noch Zutaten wie Zucker und Zusatzstoffe, die man eigentlich nicht zu sich nehmen möchte.

Auch Veganer können richtig grillen

Vegane Grill-Ideen

Also habe ich mir das Ziel gesetzt, eine vegane Rezeptidee zu finden, die ein echter Ersatz für tierische Produkte und gleichzeitig auch noch gesund ist. Hier gibt es einfach den größten Bedarf, und ich wollte, dass sowohl Vegetarier als auch Veganer von meinem Rezept profitieren können.

Gemüse zu grillen ist auf jeden Fall immer eine leckere und gesunde Option. Ich verwende gerne Zucchini und Auberginen. Die sind schnell vorbereitet und schmecken immer gut. Außerdem kann man das Gemüse direkt auf den Grill legen, so dass man keine Aluminium-Schalen braucht. Und es schmeckt der ganzen Familie.

Aber gibt es auch etwas, das einem Fleischersatz etwas näher kommt? Viel ist mir dazu erst einmal nicht eingefallen. Zumal ich auch im Internet nichts wirklich Spannendes gefunden habe.  Dann kam mir die Idee, dass meine Hafer-Gemüse-Burger in modifizierter Form vielleicht prima zu grillen wären. Die Burger des ursprünglichen Rezepts sind relativ klebrig und weich. Wenn man sie in der Pfanne brät, ist das kein Problem. Beim Grillen darf aber nichts anbrennen und auch nichts durch den Rost fallen.

Also habe ich den Anteil der Flohsamenschalen erhöht (macht die Burger fester) und dem Gemüse grüne Oliven und getrocknete Tomaten hinzugefügt (macht die Burger deftiger). Zum Abschluss werden die Burger noch in Flohsamenschalen gewälzt, so dass sie beim Grillen eine schöne Kruste bekommen und nicht ankleben.

Vorsicht bei Fleischersatzprodukten

Dann habe ich mich im Bio-Laden noch nach veganen Fleischersatzprodukten umgeschaut. Die meisten Produkte haben mir aber aufgrund der oben bereits erwähnten Inhalts- und Zusatzstoffe nicht zugesagt. Viele Produkte enthalten auch große Mengen Gluten, das viele Menschen nicht so gut vertragen. Meistens schmecken sie nicht einmal schlecht, sind aber alles andere als gesund. Deshalb sollte man sich wirklich immer die Zutatenlisten ganz genau anschauen.

Am besten haben mir die Lupinen-Steaks gefallen (Achtung, es gibt eine Variante mit Weizen und eine glutenfreie!).  Zum einen sind sie aus Lupinen, einer heimischen Hülsenfrucht, hergestellt, zum anderen ist die Zutatenliste kurz und weist keine Zutaten auf, die man ohne Lexikon nicht als Lebensmittel identifizieren würde. Die Lupinen-Steaks habe ich in Rosmarin mit Rapsöl, Salz und Pfeffer mariniert. Um das Resultat vorweg zu nehmen: Die Lupinen-Steaks schmecken ganz gut (mein Sohn fand sie super lecker) und sind sicher eine gute Alternative, wenn es schnell gehen muss. Aber mit den Hafer-Burger können sie meiner Meinung nach nicht mithalten.

Aber probiert es selbst aus. Ich freue mich auf Eure Rückmeldungen und Kommentare!

Zum Grillen gehören natürlich auch die richtigen Saucen. Hier findet Ihr ein paar Ideen für gesunde Grill-Saucen.

Vegane Grill-Ideen

Vegane Grill-Burger

150 g glutenfreie Vollkorn-Haferflocken,
Großblatt
250 ml Wasser
2 TL Salz
1/2 TL Kurkuma
2-3 Umdrehungen aus der Pfeffermühle
2 kleine Möhren (circa 100 g)
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g grüne Oliven, entsteint
50 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt
6 EL Kichererbsenmehl
2 EL Flohsamenschalen
1 EL Olivenöl

plus 2 EL Flohsamenschalen zum Panieren

Das Wasser erhitzen (nicht kochen). Die Haferflocken mit den Gewürzen einrühren, und die Mischung 30 Minuten quellen lassen.

Anschließend die Möhren sowie die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in circa 2 bis 3 cm große Stücke schneiden. In den Zerkleinerer des Stabmixers geben und zu feinen Würfeln verarbeiten. Die Oliven und die getrockneten Tomaten dazugeben und noch einmal kurz mixen.

Das Gemüse mit den restlichen Zutaten zu der Hafer-Masse geben und alles gut miteinander vermischen.

2 EL Flohsamenschalen auf ein flaches Teller geben. Aus der Hafer-Masse Burger formen und von allen Seiten in den Flohsamenschalen wälzen.

Von jeder Seite circa 5 Minuten grillen.

Grill-Gemüse

Vegane Grill-Ideen Zucchini, Auberginen

1 Zucchini
1 Aubergine
5 EL Rapsöl
1 Knoblauchzehe
einige Umdrehungen aus der Pfeffermühle
Salz aus der Mühle

Die Aubergine und den Zucchini waschen und abtrocknen und in circa 1 cm dicke Scheiben schneiden.

Das Öl in eine Schüssel geben. Die Knoblauchzehe schälen, fein würfeln und mit Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und alles verrühren.

Die Auberginen- und Zucchini-Scheiben hinzufügen und alles gut vermengen. Eventuell noch etwas Öl hinzufügen.

Ungefähr 3 Stunden ziehen lassen. Von beiden Seiten circa 2 Minuten grillen.

Marinierte Lupinen-Steaks

Vegane Grill-Ideen Lupinen-Schnitzel

Die Lupinen-Steaks aus der Packung nehmen, in eine Schüssel geben. Etwas Rapsöl, Salz und Pfeffer sowie einen Zweig Rosmarin dazu geben.

Circa 3 Stunden ziehen lassen. Von jeder Seite ungefähr 2 Minuten grillen.

Vegane Grill-Ideen Buchtipp

Und noch ein Tipp: In dem Buch „Meine kleine vegane Metzgerei“ von Sébastien Kardinal findet Ihr viele tolle Rezepte, wie Ihr Fleisch und Co. selbst herstellen könnt.

 

 

4 Kommentare

  1. Liebe Eva!
    Ein sehr schöner Artikel! Wie du die Entscheidung zum vegetarischen Lebensstil beleuchtest, gefällt mir sehr. Ich bin ebenfalls sehr früh Vegetarierin geworden und kenne die Reaktionen des Umfeldes, die du beschreibst. Sehr gut finde ich, dass du die Betonung auf eine pflanzlich-VOLLWERTIGE Ernährung legst. Ist diese gut durchdacht und ausgewogen, ist die Sorge vor einem Mangel absolut unbegründet. Das Rezept für die Bratlinge klingt fantastisch! Werde ich auf jeden Fall ausprobieren! Alles Liebe aus Augsburg! <3

    1. Author

      Liebe Angela!
      Ganz herzlichen Dank für dein liebes Feedback. Es freut mich sehr, wenn dich der Artikel angesprochen hat!
      Ja, die vollwertige Ernährung liegt mir sehr am Herzen, da haben wir etwas gemeinsam.
      Ich bin schon sehr gespannt auf deine Rückmeldung, wenn du das Rezept ausprobiert hast.
      Ganz liebe Grüße an dich!
      Eva

  2. Liebe Eva, endlich konnten wir das Rezept probieren und ich kann nur sagen – herrlich! !! Alle vier haben wir Deine Burger gefeiert….sogar die Nicht-Vegetarier in der Familie! !! Meine Tochter ist sehr stolz, dass du für sie ein so tolles Rezept entwickelt hast!vielen Dank auch besonders von ihr! Dein Artikel hat mir sehr geholfen und bestätigt, sie weiter zu unterstützen und sie immer wieder mit neuen vegetarischen Varianten zu unterstützen! Ich freue mich schon auf die nächste Option! Herzliche Grüße

    1. Author

      Liebe Alex, vielen Dank für die schöne Rückmeldung. Wie toll, dass es der ganzen Familie geschmeckt hat und dass deine Tochter sich so über ihr Rezept gefreut hat!!! Ich finde es auch klasse, wie du dich mit dem Thema Vegetarismus auseinandersetzt und deine Tochter dabei unterstützt. Als nächstes wird es wahrscheinlich ein veganes Rezept mit roter Paprika geben, das schon kinder-erprobt ist. Ihr könnt Euch also darauf freuen! Ganz liebe Grüße an die ganze Familie! Eva

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.