Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – nachhaltig zum Wohlfühlgewicht

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – nachhaltig zum Wohlfühlgewicht

… mit einem Rezept für sommerliche Wraps

Immer mehr Menschen wird bewusst, dass bei ihrer Ernährung etwas schief läuft: Sie essen zu viel und sie essen zu viel vom Falschen. Die Folge davon sind Übergewicht und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder das metabolische Syndrom. Den meisten Menschen fällt es jedoch schwer, ihre Ernährung so umzustellen, dass sie nicht nur ihr Gewicht reduzieren, sondern dieses auch langfristig halten. Denn allzu leicht verirrt man sich im Dschungel der Ernährungsmythen. Es gibt schließlich jede Menge Meinungen dazu, was gesund ist und wie man erfolgreich abnehmen kann. Und oft vertritt die eine Position genau das Gegenteil von der anderen. Aber wenn wir lernen, wieder mehr auf unseren Körper zu hören und uns Zeit geben, alte Ernährungsgewohnheiten durch neue zu ersetzen, können wir erfolgreich abnehmen und nachhaltig unser Wohlfühlgewicht erreichen. 

Low Carb, High Carb, Low Fat, Paleo, Weight Watchers… Die Zahl der Diäten, die einen schnellen Weg zur Traumfigur in Aussicht stellen und dabei super gesund sein sollen, ist groß. Aber auch wenn alle das gleiche versprechen (nämlich ziemlich schnell ziemlich viel abzunehmen), sind ihre Inhalte doch häufig recht widersprüchlich. Low Carb ist nun einmal das genaue Gegenteil von High Carb. Also: „Finde den Fehler!“ beziehungsweise lass am besten die Finger von allen Diäten, die schnelle Erfolge in Aussicht stellen. Denn am Ende des Tages haben diese nur eines gemeinsam: Sie sind meistens sehr einseitig, selten gesund und liefern keine nachhaltigen Erfolge. Vielmehr führen sie häufig zum sogenannten Jo-Jo-Effekt und lassen die Menschen, die eigentlich nur ein paar Kilos abnehmen wollten, schließlich mit vielen Fragezeichen und noch mehr Kilos auf den Hüften ratlos und frustriert zurück. 

Im Dschungel der Ernährungsmythen

Dabei sind diese Diäten zu Beginn alle recht erfolgreich. Solange man sich streng an die oft dubiosen Regeln der einzelnen Diäten hält, purzeln die Pfunde. Aber sobald man wieder „normal“ isst, finden diese wieder schneller als einem lieb ist an all die bekannten Problemzonen zurück. So sehr man sich den schnellen Erfolg auch wünscht: Will man sein Wunschgewicht erreichen und dieses auch dauerhaft halten, hilft nur eine langfristige Ernährungsumstellung. Oder anders ausgedrückt: Nur die Ernährungsgewohnheiten, die wir dauerhaft verändern, bringen uns auch dauerhaften Erfolg. Aber welche dieser Gewohnheiten helfen uns nun wirklich abzunehmen und unser Wohlfühlgewicht langfristig zu halten? 

Auf dem Weg zu unserem Wohlfühlgewicht, führt wohl kein Weg daran vorbei, uns mit dem Thema gesunde Ernährung zu beschäftigen. Denn um die Ursache für unser Übergewicht zu finden, müssen wir erst einmal verstehen, welche unserer Ernährungsgewohnheiten wirklich gesund sind und welche eher zu dem einen oder anderen Fettpölsterchen auf unseren Hüften führen. Wenn wir das verstanden haben, können wir uns auf den Weg machen, unsere Gewohnheiten nachhaltig zu verändern und unserem Wohlfühlgewicht Schritt für Schritt näher zu kommen. Um es gleich vorweg zu nehmen: Gesund ist weder Low Carb noch High Carb. Wirklich gesund ist eine ausgewogene pflanzenbasierte vollwertige Ernährungsweise mit viel frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüsse und Samen sowie vollwertigen Kohlenhydraten.

Gesunde Ernährung ist relativ

An dieser Stelle höre ich bei meinen Ernährungsberatungen oft den einen oder anderen Einwand wie „Ich kann auf Fleisch nicht verzichten!“ oder „Ich liebe ja Gemüse, aber ohne Käse kann ich nicht leben!“ Hier kann ich alle beruhigen: Das muss man auch nicht. Essen ist etwas sehr Emotionales. Und jeder hat bestimmte Gerichte und Vorlieben, die für ihn heilig und unantastbar sind. Es ist sinnlos, diese zwanghaft verändern zu wollen. Wenn jemand beispielsweise auf gar keinen Fall auf Fleisch verzichten möchte, dann konzentriere ich mich bei meiner Ernährungsberatung eben am Anfang auf andere Dinge. Denn es ist viel erfolgsversprechender und nachhaltiger, erst einmal die Themen anzugehen, die jemand auch gerne und bereitwillig verändern möchte. So ist es bei einem überzeugten Fleischesser oft möglich, die Beilagen zu verändern und beispielsweise die Pommes durch viel Gemüse oder einen großen Salat zu ersetzen. 

Selbstverständlich wissen wir alle, dass zu viel Fleisch ungesund ist. Und sicherlich wäre es besser, jener Fleischliebhaber würde nur noch einmal pro Woche ein Stück Bio-Fleisch essen. Aber wenn er es tatsächlich schafft, die Pommes durch Gemüse zu ersetzen, dann hat sich für ihn schon einiges zum Positiven verändert. Er nimmt so weitaus mehr Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zu sich als zuvor und lebt dadurch wesentlich gesünder. Es ist völlig unrealistisch, von ihm zu verlangen, nur noch Gemüsebowls mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Hummus zu essen. Die Veränderung wäre für die meisten zu groß und würde wohl eher zu einer kompletten Verweigerungshaltung führen.

Abnehmen ist ein Marathon

Wenn es ein überzeugter Fleischesser aber schafft, auf Spätzle, Nudeln und Pommes zu verzichten und gleichzeitig mehr gesundes Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte in seine Ernährung zu integrieren, wird er die Auswirkungen deutlich spüren. Er wird sich fitter und gesünder fühlen, und er wird sicherlich auch das eine oder andere Kilo abnehmen. Und plötzlich entsteht eine große Bereitschaft und Motivation, auch andere Ernährungsgewohnheiten zu verändern, die bisher „unantastbar“ waren. Einfach weil er den Unterschied spürt und merkt, wie gut er sich mit dieser gesünderen Ernährung fühlt. Dann will er einfach mehr von diesem Gefühl, von dieser Energie und Lebensfreude haben. Und die Bereitschaft zur Veränderung steigt exponentiell. 

Immer wenn wir Gewohnheiten verändern wollen, brauchen wir Geduld. Wir Menschen sind nun einmal Gewohnheitstiere. Eine Gewohnheit zu verändern ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns Zeit lassen, und einen Schritt nach dem anderen gehen. Schauen wir uns noch einmal unseren Fleischliebhaber an: Zu Beginn wird es ihm sicherlich nicht leicht fallen, auf die Pommes zu verzichten. Schließlich hat er sich diese Fleisch-Pommes-Kombination über Jahre oder sogar Jahrzehnte angewöhnt. Aber wenn er sich einige Tage und Wochen auf dieses eine Veränderung konzentriert und seinen ganzen Ehrgeiz in die Erreichung dieses einen Zieles steckt, wird er erfolgreich sein. Wenn er dann im Restaurant nicht mehr zögert, die Pommes abzubestellen und durch einen großen Salat zu ersetzen, kann er stolz auf sich sein: Er hat es erfolgreich geschafft, eine neue gesündere Routine zu entwickeln. 

Ein Schritt nach dem anderen

So groß die Macht der Gewohnheiten ist und so schwer es uns auch fällt, diese zu verändern, so groß ist der Motivationsschub, wenn es uns gelingt, unseren inneren Schweinehund zu überwinden und endlich etwas zu verändern, was uns schon lange nicht mehr gut tut. Jede kleine Veränderung, jeder Schritt in die richtige Richtung zählt. Es ist wichtig, dass wir auf uns und unseren Körper hören und uns nicht mit überzogenen und nicht erreichbaren Zielen selbst frustrieren. Und es ist einfach unglaublich entspannend, wenn wir uns bewusst machen, dass wir nicht alles auf einmal verändern müssen!

Im Gegenteil: Wenn wir uns von Anfang an klar machen, dass jeder einzelne Schritt wichtig ist und es ausreichend und einfach wunderbar ist, auch nur einen einzelnen Schritt zu gehen beziehungsweise eine einzelne Veränderung zu schaffen, dann fällt uns auch der erste Schritt viel leichter. Und wenn wir achtsam mit uns selbst sind und auf uns und unseren Körper hören, werden wir wahrscheinlich auch recht schnell wissen, was wir verändern sollten und welcher erste Schritt für uns genau der richtige ist. Wichtig ist, überhaupt loszulaufen. Denn ohne diesen einen ersten Schritt wird es keine Veränderung geben, und ohne diesen einen ersten Schritt werden wir es nicht schaffen, unser Wohlfühlgewicht zu erreichen. 


Organize Your food – mit Leichtigkeit zum Wohlfühlgewicht

Gemeinsam mit meiner Freundin Sandra Hoffmann habe ich Organize Your Food entwickelt. Momentan arbeiten wir am Konzept für unseren ersten Kurs Mit Leichtigkeit zum Wohlfühlgewicht, der im Herbst starten wird.  Es handelt sich um einen Online-Kurs, der in verschiedene Module aufgeteilt ist. In diesen geht es darum, dass du gemeinsam mit uns und einer Gruppe deine persönlichen Ernährungsgewohnheiten analysierst und einen Weg aus deinem ganz persönlichen Ernährungsdschungel findest. In diesem Kurs lernst du, wie:

  • eine wirklich gesunde Ernährung aussieht, 
  • schlechte Ernährungsgewohnheiten entstehen und 
  • du diese durch neue wohltuende Ernährungsgewohnheiten ersetzen kannst,
  • du es schaffst, diese auch langfristig umzusetzen und so Stück für Stück dein Wohlfühlgewicht erreichst.
Abnehmen - mit Leichtigkeit zum Wohlfühlgewicht

Hier findest du weitere Informationen zu Organize Your Food und unserem Kurs.

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Sommerliche Wraps

4 Stück

sommerliche Wraps

Für die Wraps
200 g Vollkornmehl
1/2 TL Salz
1 TL Kurkuma
1 TL Paprika-Gewürz
2 TL getrockneter Basilikum
Pfeffer aus der Pfeffermühle
1 EL Flohsamenschalen
knapp 150 ml Wasser

Für das Dressing
4 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
1/2 TL Salz
Pfeffer aus der Pfeffermühle

Für die Füllung
70 g schwarze Oliven
10 Cherry-Tomaten, geviertelt
1/2 Eisberg-Salat, fein geschnitten

Vollkorn-Mehl zum Ausrollen
Fett zum Anbraten

Alle Zutaten für die Wraps mit den Knethaken des Rührgeräts zu einem Teig verarbeiten. Je nach Konsistenz etwas mehr Mehl oder Wasser hinzugeben. Den Teig ruhen lassen, bis die Füllung fertig ist. 

Das Dressing für die Sauce in einer Schüssel anrühren. 

Die Zutaten für die Füllung hinzufügen und alles gut durchmischen. 

Dann den Teig in 4 Teile teilen und mit etwas Mehl in 4 runde Teile ausrollen. Eine große Pfanne erhitzen und etwas Fett hinzufügen. Die Wraps nacheinander ausbacken (circa 2 Minuten pro Seite).

Direkt nach dem Backen die Wraps mit jeweils einem Viertel der Füllung belegen und aufrollen. Mit einem scharfen Messer in der Mitte durchschneiden.

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