Was uns dick macht und wie wir unser Übergewicht langfristig losbekommen
Die Zahlen sind alarmierend: Mehr als die Hälfte aller Deutschen ist übergewichtig. Und auch immer mehr Kinder und Jugendliche sind viel zu dick. Und das ist ja auch kein Wunder: Wir essen zu viel und wir essen das Falsche. Aber ganz so einfach ist es nicht. Nicht jeder, der zu dick ist, ernährt sich falsch. Die Gründe für Übergewicht und Adipositas sind vielfältig. Nur wenn man genau hinschaut und nach den Ursachen für die überschüssigen Fettpolster sucht, kann man sein Wohlfühlgewicht nachhaltig erreichen.
Die Zahlen der Nationalen Verzehrstudie II sind eindeutig: 66 % der Männer und 51 % der Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Das heißt, sie haben einen BMI (Body Mass Index) von über 25. (Wenn Ihr Euren BMI überprüfen wollt, könnt Ihr das hier tun). Und auch ein Viertel der 14- bis 17-Jährigen ist bereits übergewichtig. Die Gründe liegen auf der Hand: Nahrung steht uns rund um die Uhr in großen Mengen und häufig in schlechter Qualität zur Verfügung. Wir essen zu viel, zu oft und das Falsche. Zu viel Zucker, zu viel einfache Kohlenhydrate, zu viel Fleisch und Wurstprodukte, zu viel Fett und Fertigprodukte bringen unseren Körper und unser Wohlbefinden aus dem Gleichgewicht.
Die Gründe für Übergewicht sind vielfältig
Für die meisten Menschen sind die Zusammenhänge klar: Ich esse zu viel, deshalb nehme ich zu. Also setzt man sich – spätestens wenn die Hose spannt – selbst auf Diät, um die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden. Meist verliert man auf diese Weise auch das eine oder andere Kilo. Zumindest solange man die Diät durchhält und alle Regeln und Vorschriften streng verfolgt. Die meisten nehmen jedoch schneller als ihnen lieb ist wieder zu, sobald sie sich wieder „normal“ ernähren. Der sogenannte Jo-Jo-Effekt führt zudem häufig noch dazu, dass man kurz nach der Diät sogar ein paar mehr Kilos auf die Waage bringt als zuvor.
Hier könnt Ihr nachlesen, warum kurzfristige Diäten nicht zum Erfolg führen: Dick trotz Diät – warum Diäten nicht schlank machen
Viele Menschen verzweifeln regelrecht, weil keine Diät wirklich dauerhaft zum Erfolg führt. Und das liegt nicht nur daran, dass kurzfristige Diäten mit schnellem Gewichtsverlust gar nicht nachhaltig erfolgreich sein können. Oft wird im Dschungel der Diäten und Ernährungsmythen leicht übersehen, dass nicht nur die Ernährung für Übergewicht und Adipositas verantwortlich sein können. Auch wenn eine falsche Ernährung die Hauptursache für Übergewicht und Adipositas ist, haben manche Fettpölsterchen ganz andere Ursachen. Deshalb lohnt es sich immer, vor einer Ernährungsumstellung genau hinzuschauen, wo das Problem tatsächlich liegt und was verändert werden sollte.
Das ist ein wichtiger Aspekt bei jeder meiner Ernährungsberatungen. Denn die Gründe für Übergewicht sind genauso vielfältig wie wir Menschen. Und auch die Lösungen sehen deshalb oft ganz unterschiedlich aus. Hier ein paar Beispiele:
| Ernährung |
| Auch wenn es unterschiedliche Gründe für Übergewicht gibt, spielt in den meisten Fällen die Ernährung die entscheidende Rolle. Wir essen zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Eiweiß und einfache Kohlenhydrate. Ungesunde, energiereiche Nahrungsmittel stehen uns rund um die Uhr in großen Mengen zur Verfügung. Die Nahrungsmittelindustrie tut das ihre dazu, ihre Produkte so zu gestalten, dass wir möglichst viel davon essen und uns nicht mehr bremsen können. Jeder kennt wahrscheinlich das Phänomen, dass plötzlich die Chipstüte leer ist, obwohl man eigentlich nur ein paar Chips essen wollte. |
| Lösung: Eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu einer vollwertigen und vitalstoffreichen Ernährung bringt dauerhaften Erfolg. |
Hier könnt Ihr lesen, wie man nachhaltig sein Wohlfühlgewicht erreicht: Ran an den Corona-Speck – nachhaltig zum Wunschgewicht
| Bewegung |
| Es gibt Kund*innen, die ernähren sich eigentlich schon ganz gut. Sie essen viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch oder Fertiggerichte und gehen auch mit Genussmitteln wie Alkohol oder auch Süßigkeiten sparsam um. Und dennoch haben sie ein paar Kilos zu viel auf den Rippen, die sich dort auch hartnäckig halten. Das kann unter anderem an mangelnder Bewegung liegen. Muskelmasse verbraucht – auch im Ruhezustand – mehr Energie als Fett. Vor allem mit zunehmendem Alter besteht die Gefahr, dass wir Muskelmasse abbauen. So kann es passieren, dass wir plötzlich zunehmen, obwohl wir an unserer Ernährung nichts verändert haben. In Wirklichkeit haben wir uns einfach zu wenig bewegt und Muskelmasse abgebaut. |
| Lösung: Idealerweise kombinieren wir Ausdauersport mit Kraftsport. Aber wichtig ist, dass wir überhaupt in Bewegung kommen. Für viele ist es schon ein toller Erfolg, zweimal pro Woche einen ausgedehnten Spaziergang in den Alltag zu integrieren. |
Hier findet Ihr viele Tipps, wie Ihr den inneren Schweinehund überlistet und Bewegung ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren könnt: Sport und der innere Schweinehund
| Stress |
| Vielleicht kennt Ihr ja das Phänomen. Dauerstress und abnehmen sind zwei Dinge, die sich grundsätzlich ausschließen. Und das liegt nicht nur daran, dass wir in Stresssituationen dazu neigen, nachlässiger mit unserem Körper und unserer Ernährung umzugehen. Stress ist eigentlich nichts Negatives. Wir brauchen Stresshormone, um leistungsfähig und aufmerksam zu sein und aktiv im Leben zu stehen. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand dauerhaft anhält. Cortisol sorgt jeden Morgen dafür, dass wir wach werden und dass wir voller Energie aus dem Bett hüpfen. Nicht umsonst ist der Cortisolspiegel früh morgens am höchsten. Bleibt der Cortisolpegel jedoch dauerhaft hoch, macht uns das krank – und dick. Das Cortisol in unserem Blut sorgt unter anderem dafür, dass unser Körper Glukose bereitstellt. Die Glukose im Blut sorgt wiederum dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird, um die Glukose in unsere Zellen zu schleusen, damit diese wiederum Energie für die bevorstehende Aktivität bereitstellen können. Wenn diese Aktivität nun nicht erfolgt, führt dies langfristig dazu, dass wir zunehmen. |
| Lösung: Einfach mal nichts tun! Ruhezeiten sind genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung. Wie so oft im Leben kommt es auf das richtige Maß an. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, den Stresspegel dauerhaft zu senken. |
| Hormone |
| Nicht nur das Hormon Cortisol kann dafür sorgen, dass die Kilos geradezu an unseren Hüften und Bäuchen kleben. Es gibt viele andere Hormone, die uns und unserem Gewicht Probleme bescheren können. Da wären zum Beispiel die Schilddrüsenhormone. Wenn wir unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, können wir tun was wir wollen: Wir werden nicht abnehmen. Auch das Hormonchaos, dass bei uns Frauen oft in den Wechseljahren herrscht, führt häufig dazu, dass wir zunehmen, ohne dass wir uns anders ernähren. Das hängt damit zusammen, dass sich unsere Sexualhormone auch auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl auswirken. Wir Frauen kennen es nur zu gut. In der Zeit vor der Menstruation leiden viele Frauen unter Heißhunger, da sich das Verhältnis von Östrogenen zu Progesteron verändert. In den Wechseljahren ist dieses Verhältnis dauerhaft verändert. Und so nehmen viele Frauen stetig zu, ohne einen wirklichen Grund zu erkennen. |
| Lösung: Für einen gesunden Hormonhaushalt ist es wichtig, eine vitalstoffreiche pflanzenbasierte und vollwertige Kost zu sich zu nehmen. Frische Lebensmittel aus Bio-Anbau mag unser Hormonhaushalt am liebsten. Auf Fertigprodukte mit vielen Zusatzstoffen und Genussmittel wie Alkohol und Kaffee sollten wir möglichst verzichten. |
| Schlafmangel |
| Laut einer TK-Studie leidet jeder dritte Deutsche unter Schlafmangel. Die Gründe dafür sind vielfältig. Häufig ist Stress dafür verantwortlich, dass wir nicht abschalten können und nicht in einen gesunden Schlaf finden. Forscher aus Schweden fanden heraus, dass wir mehr Glukose im Blut haben, wenn wir nachts schlecht oder gar nicht schlafen. Das liegt unter anderem auch daran, dass unser Cortisolspiegel erhöht ist, wenn wir nicht in den Schlaf finden. Diese Glukose wird nicht in Energie umgesetzt, sondern als Fett gespeichert. Gleichzeitig greift der Körper zur Energiegewinnung auf unsere Muskelzellen zurück. Es passiert also genau das, was wir nicht wollen: Muskelmasse wird ab- und Fettmasse aufgebaut. Wenn wir ab und zu mal schlecht schlafen, ist das kein Problem. Unser Körper gleicht das dann in den darauffolgenden Nächten wieder aus. Dauerhafte Schlaflosigkeit kann durchaus dazu beitragen, dass wir auch dauerhaft Gewicht zulegen und die überschüssigen Pfunde trotz Diät nicht mehr loskriegen. |
| Lösung: Um dauerhaft besser zu schlafen, sollten wir überprüfen, was uns nachts wach hält. Möglicherweise haben wir zu viel Stress. Vielleicht essen wir abends aber auch das Falsche oder schauen zu lange fern (das blaue Licht aus Fernsehen, Handy und Co. signalisiert unserem Körper, dass es Tag ist.) |
Jeder Schritt zählt
Es lohnt sich auf jeden Fall, seine Gewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen, wenn man unter Übergewicht leidet. Nur wenn wir genau hinschauen, was unser Übergewicht verursacht hat, können wir auch erfolgreich abnehmen und zur alten Form zurückfinden. Gleichzeitig sollten wir auch ehrlich zu uns selbst sein, ob wir bereit sind, unsere Gewohnheiten wirklich zu verändern. Wenn wir beispielsweise abnehmen wollen, aber auf keinen Fall bereit sind, Sport zu machen, sollten wir uns das ehrlich eingestehen und lieber andere Einflussfaktoren wie beispielsweise die Ernährung verändern. Unterm Strich zählt jede einzelne Veränderung, jeder kleine Schritt.
Manchmal führt tatsächlich die Veränderung einer einzigen Gewohnheit zum Erfolg. Gleichzeitig kann es sehr motivierend sein, wenn man es schafft, eine lieb gewonnene schlechte Gewohnheit zu verändern. Wenn man beispielsweise ein absoluter Bewegungsmuffel ist und es schafft, pro Woche zwei ausgedehnten Spaziergänge in den Alltag zu integrieren, dann hat man schon sehr viel erreicht. Man wird spüren, dass es einem dadurch besser geht. Und vielleicht schafft man es sogar, dadurch schon das eine oder andere überschüssige Pfunde zu verlieren. Das stärkt die Motivation weiterzumachen und den nächsten Schritt zu gehen. Vielleicht hat man dann auch plötzlich die Energie, sich endlich gesünder zu ernähren oder sich endlich mehr Ruhe und Entspannung zu gönnen. Das wichtigste dabei ist, auf seinen Körper zu hören, den ersten Schritt überhaupt zu tun und Freude an den Veränderungen zu empfinden.
Wenn Ihr Eure Ernährungsgewohnheiten verändern wollt, helfe ich Euch gerne dabei. Hier findet Ihr alle Informationen zu meiner Ernährungsberatung!