Linsen – Futter für unser Immunsystem

Linsen – Futter für unser Immunsystem

… mit einem Rezept für eine vollwertig-pflanzenbasierte Linsen-Lasagne

Im Winter ist unser Immunsystem ganz besonders gefordert. Aber gerade in der kalten Jahreszeit ist es oft schwierig, gesunde und vitalstoffreiche Lebensmittel zu bekommen. Deshalb ist es nun wichtig, beim Einkaufen und beim Kochen die Zutaten sorgsam auszuwählen. Linsen sind in getrockneter Form das ganze Jahr über erhältlich, schmecken mit dem richtigen Rezept super lecker, sind einfach und schnell zuzubereiten und sind darüber hinaus auch noch unglaublich gesund. Sie sind nicht nur reich an wertvollen Vitalstoffen, sondern außerdem auch noch gut für unser Immunsystem. Deshalb sollten wir Linsen jetzt im Winter ruhig häufiger in unseren Speiseplan integrieren. Mit meinem Rezept für eine vegane beziehungsweise vegetarische vollwertig-pflanzenbasierte Linsen-Lasagne fällt Euch das bestimmt nicht schwer. 

In diesem Artikel:

Rezept: Linsen-Lasagne

Unser Immunsystem hat es im Winter nicht leicht:  Wir halten uns überwiegend in geschlossenen Räumen auf, sind weniger an der frischen Luft und bekommen zudem weniger Sonnenstrahlen ab. Außerdem legen wir uns in der kalten Jahreszeit häufig auch noch schlechte Gewohnheiten zu. Allzu oft gönnen wir uns etwas Süßes, deftige Gerichte wie Kässpätzle und Pizza oder auch das ein oder andere Glas Rotwein zu viel. All das trägt zur Schwächung unseres Immunsystems bei. Hinzu kommt, dass es im Winter besonders schwierig ist, frische und vitalstoffreiche Lebensmittel zu kaufen. Bei vielen Gemüsesorten wie beispielsweise Äpfeln, Karotten und Kartoffeln, die wir nun im Gemüseregal angeboten bekommen, handelt es sich um Lagerware. Wieder andere Gemüsesorten haben lange Transportwege hinter sich. Beides führt dazu, dass nur noch wenige Vitalstoffe vorhanden sind, wenn die eigentlich gesunden Lebensmittel auf unserem Teller landen.

Linsen sind reich an wertvollen Vitalstoffen

Zwei Pflanzenarten lege ich meinen Kund*innen in meiner Ernährungsberatung im Winter besonders ans Herz: alle Kohlarten und sämtliche Hülsenfrüchte. Zu der letzten Kategorie gehören auch die Linsen. Ich mag sie besonders gerne, da sie nicht nur lecker schmecken, sondern auch unglaublich vielseitig sind und – im Gegensatz zu den anderen Familienmitgliedern dieser überaus großen und bunten Familie – vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen. Das heißt, man kann sie auch spontan, ohne große Planung, beim Kochen verwenden. Hinzu kommt, dass es unterschiedliche Sorten gibt, so dass man hier viel Abwechslung auf den Teller bringen kann. 

Aber was macht Linsen so besonders wertvoll? Da sind zum einen die Mineralstoffe. Linsen enthalten unter anderem Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor. Dann sind da die Vitamine A und E sowie wertvolle B-Vitamine. Hinzu kommen noch gesunde sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Flavonoide und Phenolsäuren. Und darüber hinaus stecken Linsen voller wertvoller Ballaststoffe. Zudem liefern Linsen wertvolle Aminosäuren und leisten so einen wichtigen Beitrag zur Eiweißversorgung von Veganern und Vegetariern. 

Warum Linsen gut für unser Immunsystem sind

Gleich mehrere der in Linsen enthaltenen Mikronährstoffe wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus. Das macht sie gerade jetzt im Winter zu einem wertvollen Lebensmittel. Aber welche Stoffe sind das genau und wie tragen sie zu einem gesunden Immunsystem bei?

VitalstoffWirkung
Eisenbrauchen wir für den Sauerstofftransport im Blut. Ohne Eisen fühlen wir uns müde und schlapp, und wir neigen zu Infekten. 
Zinkwirkt regulierend auf das angeborene Immunsystem, also quasi auf die erste Abwehrlinie gegen Erreger (wenn noch keine Antikörper vorhanden sind). Außerdem wird vermutet, dass Zink den sogenannten „Zytokinsturm“ verhindern kann. Das ist eine Überreaktion des Immunsystems, die dem Körper unter Umständen mehr schaden kann als der Erreger selbst.
Provitamin Awird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt. Dieses ist wichtig für gesunde Haut und gesunde Schleimhäute, die ebenfalls Teil unseres Immunsystems sind.
Vitamin Eist in der Lage, freie Radikale abzufangen. 
Saponinesollen antimikrobielle und antientzündliche Wirkung haben.
Flavonoidesollen ein wirksamer Schutz gegen freie Radikale sein. Außerdem sollen sie antimikrobiell, antiviral und antibakteriell sowie antientzündlich wirken.
Phenolsäurensollen antioxidative Wirkung haben. 
Ballaststoffesind Futter für unsere guten Darmbakterien. Da sich circa 80 % unserer Immunzellen im Darm befinden, ist es wichtig, dass wir unser Mikrobiom ausreichend mit Faserstoffen „füttern“. 

Wie man Linsen am besten kombiniert

Linsen sind also – gerade im Winter – ein wertvolles Lebensmittel. Es lohnt sich, die Multitalente abwechselnd mit anderen Hülsenfrüchten regelmäßig in unsere Mahlzeiten zu integrieren. Dabei gibt es ein paar Tricks, wie wir noch mehr Nutzen aus einer Linsenmahlzeit ziehen können. Da ist zum einen die Sache mit den Aminosäuren. Wie schon erwähnt, enthalten Linsen wertvolle Eiweiße. Allerdings sind in ihnen nicht alle essentiellen Eiweiße enthalten. Deshalb sollte man Linsen – wie alle anderen Hülsenfrüchte auch – am besten mit vollwertigem Getreide kombinieren. Aus gutem  Grund findet man in traditionellen Gerichten wie Linsen mit Spätzle oder Chili con Carne mit Reis genau diese Kombination. Dabei sollte man immer auf die vollwertige Getreideversion zurückgreifen.

Außerdem rate ich Euch, zu einem Linsengericht immer einen frischen Salat oder Gemüsesticks zu kombinieren. Denn frisches Gemüse enthält weitere wertvolle Vitalstoffe, die in Linsen fehlen, wie beispielsweise das für unser Immunsystem so wichtige Vitamin C. Wie wäre es mit einem Fenchel-Orangen-Salat mit Kurkuma und Nüssen? Oder mit einem Chicorée-Paprika-Salat mit Sprossen? Auf meiner Rezeptübersicht findet Ihr unter der Rubrik „Vitalstoffe pur“ noch weitere leckere und vitalstoffreiche Salate. 

Was es sonst noch zu beachten gibt

Und dann gibt es noch einen weiteren Punkt zu beachten: Manche Menschen vertragen Linsen oder generell Hülsenfrüchte nicht so gut. Das liegt häufig daran, dass die Darmbakterien, die wir für die Verdauung der Hülsenfrüchte benötigen, noch nicht in ausreichender Zahl vorhanden sind. Wenn Ihr nach einer Linsenmahlzeit Verdauungsprobleme bekommt, dann reduziert beim nächsten Mal die Linsenmenge und steigert diese dann Stück für Stück wieder mit jeder Linsenmahlzeit. So kann sich der Darm an die neue ungewohnte Kost gewöhnen, und das Mikrobiom stellt sich Schritt für Schritt darauf ein. 

Die Linsen-Lasagne ist ganz einfach zuzubereiten. Sie schmeckt auch noch am nächsten Tag richtig gut und eignet sich deshalb hervorragend als Meal prep. Natürlich könnt Ihr auch gleich die doppelte Menge kochen und einen Teil davon einfrieren. So habt Ihr immer etwas Gesundes und Leckeres parat, wenn Ihr mal keine Lust zum Kochen habt. Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ausprobieren dieses Rezepts. Wenn es Euch schmeckt, freue ich mich über einen Kommentar von Euch! 

Linsen-Lasagne

für 4 Personen

für die „Bolognese“-Sauce
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Karotten
1 rote Paprika
1 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Basilikum
1 TL getrockneter Thymian
300 ml Wasser
500 g passierte Tomaten
150 g rote Linsen
einige Umdrehungen aus der Pfeffermühle

1 TL Salz (Achtung erst nach dem Kochen hinzufügen!)

für die Cashew-Sauce (statt Béchamel)
170 g Cashewkerne
250 ml Wasser
1/2 TL Salz
einige Umdrehungen aus der Pfeffermühle
1 TL Schabziger Klee

Außerdem
8 Vollkon-Lasagne-Blätter oder alternativ glutenfreie Variante
100 g schwarze Oliven
nach Belieben: veganer Käse oder Parmesenkäse (50 – 70 g)

Toppings
6 Cherry-Tomaten, halbiert
die restlichen Oliven
2 EL Pinienkerne
einige Basilkumblätter oder fein gehackte glatte Petersilie

Zuerst bereitet Ihr die „Bolognese-Sauce“ vor. Dazu die Zwiebel, den Knoblauch und die Karotten schälen und alles sehr fein würfeln. Die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und ebenfalls fein würfeln. (Alternativ könnt Ihr das Gemüse auch im Zerkleinerer Eures Stabmixers oder in einem Food Processor zerkleinern.

Anschließend das Öl in einem Topf erhitzen. Das zerkleinerte Gemüse dazugeben und alles einige Minuten anbraten. Dann das Gemüse mit dem Wasser ablöschen und die passierte Tomaten sowie die gewaschenen Linsen hinzufügen. Einmal kräftig mit der Pfeffermühle würzen. Das Ganze zum Kochen bringen und dann für 15 Minuten (Anweisung auf der Linsenpackung beachten!) auf kleiner Flamme köcheln lassen. Zum Schluss das Salz hinzufügen. 

In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Cashew-Sauce in den Mixer oder Food-Processor geben und alles einige Minuten mixen, bis eine cremige Sauce entstanden ist. 

Den Backofen auf 200 °C vorheizen (Anweisung auf der Lasagne-Blätter-Packung beachten!)

Eine feuerfeste Form mit etwas Öl einfetten. 

Nun etwas von der Bolognese auf den Boden der Form geben und dort gleichmäßig verteilen. Zwei Lasagne Blätter darüber legen. 1/4 der Bolognese gleichmäßig darauf verteilen. Darüber kommt 1/4 der Cashew-Sauce und darüber wiederum 1/4 der Oliven. Anschließend kommen wieder zwei Lasagne-Blätter und dann wiederum die beiden Saucen. Ihr endet mit den beiden Saucen.

Darauf verteilt Ihr – wenn Ihr mögt – den (veganen) Käse. Es geht aber auch ganz ohne Käse. Anschließend könnt Ihr das Ganze mit dem Topping verzieren. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. 

Wenn der Backofen die gewünschte Temperatur erreicht habt, die Lasagne für circa 30 Minuten in den Ofen geben (Anweisung auf der Lasagne-Blätter-Packung beachten). 

Die Lasagne aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Wenn Ihr mögt, könnt Ihr jetzt noch frische Kräuter wie zum Beispiel Basilikumblätter oder klein geschnittene glatte Petersilie über die Lasagne geben.

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